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Aqui estão sete treinos simples que não exigem equipamentos sofisticados, só um parceiro, alguns pesos, uma corda de pular e um lance de escadas. Eles parecem fáceis, mas não se engane, todos exigem muito esforço e dedicação. Se realmente se empenhar, logo você será o mais rápido lutador do ringue, pronto para resistir até o último momento.

1. Subir escadas correndo

Subir escadas é fantástico para melhorar o condicionamento físico — por que você acha que aquela cena de Rocky é tão famosa? Mas como o MMA exige muito do corpo, você não vai só subir os degraus — vai saltá-los correndo.

Cronometre o tempo para controlar seu desempenho. Quando se sentir mais confiante, use um colete com pesos ou carregue pesos nas mãos – não há nada melhor para ganhar rapidez e explosão.

2. Surfe com o corpo

Faça seu parceiro deitar de costas com os pés no chão. Deite-se sobre ele com as mãos para trás, pressionando seu peito contra o dele. Use as pernas para girar em círculo, e mantenha seu parceiro no chão com o peito. Se não tiver alguém para treinar, pratique com uma bola.

Este exercício fortalece os músculos que ajudam a imobilizar o oponente, enquanto os braços ficam livres para você desferir alguns golpes.

3. Cruz no chão

Este treino parece simples, mas se você se dedicar, logo verá os benefícios em termos de velocidade e agilidade. Marque uma cruz no chão e pule para frente e para trás sobre as linhas. Alterne os movimentos, saltando para os lados e em diagonal.

4. Shadow Boxing

Este treino parece fácil, mas é muito eficaz. Pratique seus chutes, socos e agarramentos em velocidade máxima, de preferência diante de um espelho para ficar de olho nos movimentos. Treine em blocos de três a cinco minutos para imitar os assaltos de uma luta de verdade.

5. Pular corda

Talvez você associe pular corda a brincadeira de criança, mas também é um dos exercícios mais usados pelos lutares profissionais para ficar em forma. Se você nunca pulou corda, talvez demore um pouco para se acostumar, por isso, comece devagar e com os pés unidos. Salte somente à altura necessária para liberar a corda.

À medida que progredir, combine os movimentos: pule em um pé só, mova-se para frente e para trás e de um lado para o outro, e tente dar alguns giros. Logo você perceberá que seus pés se movem com mais rapidez, fundamental para dominar o adversário.

6. Treino da linha vermelha

Este treino em quatro partes trabalha tanto a forma como a velocidade de qualquer movimento. Comece com uma sequência de dez chutes, por exemplo. Execute-os lentamente, concentrando-se em aperfeiçoar a forma em cada um deles. Descanse, e em seguida inicie outra sequência, desta vez, mais rápida e sempre de olho na forma perfeita. Na terceira, chute o mais rápido que puder e mantenha a forma do movimento. Por fim, faça mais dez com velocidade ainda maior, mas desta vez, desconsidere a forma.

7. Círculos de guarda aberta

Em uma luta difícil, você passa muito tempo no chão agarrado ao adversário. Para vencê-lo, você precisará de força nas pernas e quadris para conseguir aguentar o tranco até o último assalto.

Para executar os círculos de guarda aberta, deite-se de costas e faça movimentos circulares com as pernas, depois alterne movendo-as para frente e para trás. Use caneleiras para reforçar o treino.