Você esta começando a treinar, inicialmente é importante conhecer alguns conceitos:
Séries ou Sets: É o conjunto de repetições, por exemplo: Três séries de 10 repetições,Significa, Fazer 10 repetições do exercicio. Descansar,Fazer mais 10 repetições, descansar e finalmente fazer as ultimas 10 repetições.
Repetições: O numero de vezes que você repete o movimento.
Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.
Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.
No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 10 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
Você poderá começar fazendo duas séries de 10 repetições para cada exercício por 2 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões.
Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
Programa sugerido
SEGUNDAS FEIRAS:
AGACHAMENTO
ROSCA PERNA
SUPINO
REMADA NA MAQUINA
ELEVAÇÃO LATERAL
ROSCA DIRETA
TRICEPS POLIA
ABDOMEM
QUARTAS FEIRAS:
LEG PRESS
ROSCA PERNA
SUPINO INCLINADO
POLIA COSTAS
MILITAR PRESS
ROSCA ALTERNADA
TRICEPS TESTA
ABDOMEM
SEXTAS FEIRAS:
AGACHAMENTO
ROSCA PERNA
SUPINO COM HALTERES
REMO UNILATERAL
REMADA EM PE
ROSCA DIRETA
TRICEPS COICE
ABDOMEM
Faça duas séries de 10 repetições para cada exercício, tres vezes por semana por 2 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.