Todo mundo que treina ou que almeja começar a treinar já pensou na hipótese de treinar em casa. Mas a prática realmente vale a pena ? Você terá os mesmos ganhos que teria na academia ? Veja os prós e contras e forma sua opinião!
- Academia aberta 7 dias por semana e 365 dias por ano.
- Sem porcaria de música do Rebolation. Você controla o seu ambiente da maneira que acha melhor.
- Não precisa mais esperar a tia que demora 2 horas em um aparelho.
- A comida e os suplementos estão apenas a alguns passos de onde você treina.
- Treine descalço, sem camisa ou da maneira que você se sentir melhor.
Contras
- Se você não sabe treinar e não tem experiência, as chances de você treinar errado e acabar se lesionando são grandes.
- Equipamentos e pesos para produzir ganhos reais custam caro. Comprar 2 halteres de 3kg e o abswing do polishop não vão te levar a lugar algum.
Existem 5 prós e apenas 2 contras sobre o treinamento em casa, porém os dois contras são extremamente importantes e devem ser decisivos na maioria dos casos. Se você não tiver dinheiro para comprar equipamentos como banco de supino, rack de agachamento, barra fixa, uma barra normal e uma quantidade de peso considerável(levando em conta que você vai progredir e precisar de cada vez mais carga para produzir ganhos) o seu treino será extremamente limitado, consequentemente seus ganhos também serão, como se não fosse suficiente, se você não souber treinar, montar o seu treino e executar perfeitamente os exercícios, os resultados serão prejudicados e ainda por cima você pode sofrer alguma lesão.
Vale a Pena Treinar em Casa ou Não ?
Veredito: Como vimos, isso depende. Só valerá a pena treinar no conforto da sua casa se você tiver todos os equipamentos necessários para produzir ganhos e estimular o corpo a crescer e ainda por cima ter experiência e conhecimento para aplicar os exercícios no treino.
Se você está começando agora e quer resultados rápidos, a melhor pedida definitivamente é procurar uma academia.
Aquecimento
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.
Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.
1º Exercício: Flexão de Braço
A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.
Como realizar a flexão de braço comum:
Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.
Variações da Flexão
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.
2º Exercício: Tríceps Banco
Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.
Como executar o tríceps banco:
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.
3º Exercício: Barra Fixa
Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.
Como realizar a barra fixa comum:
Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.
Variações da barra fixa:
Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.
Exemplo de Treino Com Estes Exercícios
Dia 1
- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 2
- Descanso
Dia 3
- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 4
- Descanso
Dia 5
- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 6
Repita o processo.
Conclusão
Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.