1- Varie o Agachamento para Gerar Novos Ganhos
Quando o assunto é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps com excelência, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos. Veja como forçar ao máximo as pernas e fazê-las crescer ininterruptamente.
O agachamento livre é um dos exercícios mais difíceis, intimidadores e doloridos que você pode ter em seu arsenal de tortura. Este movimento requer uma grande quantidade de disciplina e força de vontade para ser executado corretamente, após fazer uma série pesada e bem feita de agachamento você vai entender o que quero dizer. Colocando isso tudo de lado, o agachamento também é o exercício mais produtivo que existe, este exercício têm colocado mais massa muscular em magrelos do que qualquer outro movimento. Devido ao seu nível de dificuldade, o agachamento força o corpo a liberar grandes quantidades de hormônios anabólicos como a testosterona e o GH, o que resulta em um aumento geral de massa muscular no corpo.
Resumindo: se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento. Mas isto não significa que você deve fazer sempre o velho agachamento livre. Existem vários tipos de agachamento e todos vão estimular os músculos à crescerem e ainda com o benefício de evitar que o músculo se adaptem ao exercício, fazendo com que suas pernas cresçam sem parar.
Aqui estão algumas variações do agachamento que você pode tentar, lembrando que você não precisa realizar mais de um tipo de agachamento no mesmo treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação para gerar novos estímulos.
O agachamento frontal envolve colocar a barra em frente aos ombros. Para segurar a barra nesta posição é necessário apoiar os antebraços em cima da barra formando um X(xis) e elevar os cotovelos. Desta forma o tronco fica quase na vertical durante a execução do exercício.
O local da barra muda a centro de gravidade no corpo, fazendo com que mais tensão seja exercida no quadríceps.
O agachamento hack é uma técnica um pouco mais avançada. Você terá que segurar a barra atrás das pernas. Conforme você abaixa a barra, o corpo tende a se inclinar para frente para compensar o peso da barra, olhe sempre para frente mantendo o queixo “paralelo” ao chão, desta forma a coluna ficará reta durante o exercício.
Este exercício também exercerá grande tensão nos quadríceps.
No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés levemente para fora.
Além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas, devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.
Sem dúvidas o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o corpo se adapte, as vezes precisamos sair do “arroz com feijão” e aí que as variações entram em cena. Lembrando que você não precisa realizar dois tipos de agachamento no seu treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação, você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana seguinte, você pode fazer isso com todas as variações.
2- Desculpas Esfarrapadas Para Não Fazer Agachamento
Uma dose de falta de bom senso:
2.1 – O agachamento destrói os joelhos
Assim como o tecido muscular se fortalece quando exposto ao estresse, os tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos no corpo também se tornam mais densos em resposta ao treinamento com pesos. Por causa disso, um agachamento bem feito só irá fortalecer os joelhos. Ao fortalecer os músculos em volta do joelho, você acabará melhorando a estabilidade e força do próprio joelho. Não tem lógica e nem sentido falar que o agachamento é um destruidor de joelhos, porém lesões e problemas podem ocorrer apenas quando a execução do exercício é imprópria ou imprudente(querer erguer mais peso do que realmente aguenta).
2.2 – Agachar é perigoso para a coluna
Repito, o treinamento com pesos apenas fortalecerá os ligamentos e tecido conjuntivo. Se preferir, você pode usar um cinto de powerlifting quando for fazer poucas repetições com o máximo de carga, do contrário você não precisa disso. Usar cintos, straps e outros apetrechos sem necessidade fará com que seu corpo não fortaleça os ligamentos, gerando uma situação contrária.
2.3 – O agachamento é perigoso para o coração
Vários exercícios da musculação restringem o fluxo de sangue devido aos longos períodos de contração muscular. O resultado disso será uma maior pressão sanguínea, porém esta elevação é apenas temporária e não é perigosa. O coração, assim como qualquer outro músculo, se adapta ao estresse imposto pelo exercício. Pessoas com problemas cardíacos devem se consultar com um profissional da área antes de iniciar o treinamento com pesos.
Bem, chega de desculpas. O mais importante é lembrar que todos os pontos negativos do agachamento, geralmente são gerados por má execução do exercício e não pelo agachamento em sí. Agachar é seguro e extremamente efetivo. Então, se você é uma daquelas pessoas que têm medo ou simplesmente arranja desculpas esfarrapas para não agachar, comece a pensar em desculpas mais elaboradas ou pare de ser tão medroso. Você quer ficar gigante ? Então meu amigo, não tem outra maneira a não ser enfrentar o agachamento livre.
3- Os Erros Mais Comuns no Agachamento
3.1 – Curvar as costas
Curvar as costas ao realizar o exercício sem dúvidas é o erro mais comum. Manter as costas retas é crucial ao agachar. Uma dica que pode ajudar a manter as costas restas durante a execução é olhar sempre para frente, expandir o peitoral e puxar os ombros para trás.
3.2 – Joelhos muito à frente
Os joelhos nunca deverão ultrapassar as pontas dos pés durante a execução do agachamento. Ao fazer isso, ocorrerá estresse desnecessário nos próprios joelhos, prejudicando a qualidade do exercício e gerando um grande risco de lesões.
3.3 – Pouca amplitude do movimento
Muitas pessoas não agacham o suficiente durante o exercício. Para extrair o máximo do exercício, é necessário agachar até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão.
3.4 – Se apoiar nos dedos
Quando colocar a barra nas costas para realizar o agachamento, não apoie o peso nos dedos dos pés e sim nos calcanhares. Esta prática além de diminuir a qualidade do exercício, também exerce muito estresse nos joelhos. Se instintivamente os pesos sempre ficam apoiados nos dedos ao realizar o exercício, você provavelmente está se inclinando demais para frente.
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