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Confira 10 dicas para uma alimentação saudável

Raphael Dino — Sun, 11 Sep 2011 14:48:36 +0000

No “Perdas e Ganhos”, a nutricionista Astrid Pfeiffer ensina diversas receitas light e de doces, que ajudaram na dieta do personagem Maycow Montemor. Além disso, ela lista abaixo 10 dicas de como obter uma alimentação saudável. Confira!

1

Faça as refeições com calma

Seu organismo precisa deste tempo para processar os alimentos. Grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar).
2

Mastigue bem os alimentos

A digestão se inicia na boca com a trituração dos alimentos e ação da salivação. A mastigação deve tornar o alimento pastoso, facilitando o processo digestivo. Quando há ansiedade, o controle da ingestão de alimentos é prejudicado e, muitas vezes, comemos mais. Quando mastigamos bem, automaticamente estamos trabalhando com a ansiedade e promovendo a saciedade fisiológica (verdadeira). Então, não coma em menos de 20 minutos cada refeição.
3

Líquidos x Refeição

Não ingira líquidos junto com as refeições. O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure utilizar líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais. No entanto, se a refeição estiver salgada o ideal é ingerir água durante.
4

Horários para as refeições

Tenha horário para suas refeições. Ele faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal.
5

Alimente-se a cada 3 horas

Nosso cérebro precisa de aporte constante de glicose (carboidrato). A inconstância em receber esse nutriente, traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular. Além disso, comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar.
6

Alimentos integrais

Consuma alimentos integrais. Eles contém vários nutrientes que estão na película do grão. São excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), têm fibras que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.
7

Consuma frutas e hortaliças

Ingira verduras, legumes e frutas. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Contém também fitoquímicos (polifenóis, carotenóides, flavonóides, dentre outros) os quais são excelentes antioxidades (protetores das nossas células)
8

Evite alimentos refinados

Os alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz), além de não conter mais a sua película – onde estava a maioria dos nutrientes – também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Os alimentos refinados não alimentam nossas bactérias “boas”. Assim, poderá favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins) e desequilibrar nossa flora intestinal.
9

Ingira líquido

A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. O melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.
10

Evite os industrializados

Evite alimentos industrializados, processados e embutidos. Estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar corantes, conservantes, etc, e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins. Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno podem ser recebidos pela ingestão desses produtos ou serem produzidos no processo de desintoxicação. Pode haver comprometimento do sistema imunológico e processos alérgicos devido à ingestão de produtos estranhos ao nosso organismo.

Fonte: Livro “A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer”. Editora Alaúde.

Dica de emagrecimento – Óleos de coco e de cártamo aceleram o seu metabolismo

Raphael Dino — Sat, 28 May 2011 13:08:06 +0000

Enquanto o de coco é um excelente antioxidante, o de cártamo promove a saciedade.
No mundo das dietas, dois produtos estão se tornando os queridinhos por aficcionados em dietas de emagrecimento. Você, provavelmente, já deve ter ouvido falar no óleo de coco e no óleo de cártamo. Muitas pessoas me procuram para saber qual a diferença entre os dois, já que ambos são prescritos para perda de gordura. Conhecendo o benefício de cada um, você saberá usá-los com mais propriedade a seu favor.
Os dois produtos contêm ômega-9, que é o ácido graxo oleico – o mesmo encontrado no azeite de oliva e no abacate – e que possui propriedade de metabolização da gordura corporal e também do colesterol. Ou seja, eles realmente fazem o metabolismo de gordura acelerar e, consequentemente, ajudam na queima de gordura corporal.
O fato de fazer efeito, principalmente na área da cintura, se deve também ao ômega-9, pois estudos mostram que esse ácido graxo diminui a produção de cortisol, uns dos hormônios responsáveis pela armazenagem de gordura nessa região. Para queima de gordura, sempre indico tomar o óleo 30 minutos antes e 30 minutos depois do exercício, pois a gordura será melhor metabolizada. Deixando um pouco de lado essa questão de emagrecimento, vamos a outros benefícios:
Para queima de gordura, sempre indico tomar o óleo 30 minutos antes e 30 minutos depois do exercício, pois a gordura será melhor metabolizada.

Óleo de Cártamo
Rico em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, o óleo de cártamo tem a propriedade de promover estímulos de saciedade por aumentar a leptina, hormônio resistente em obesos. Ele contém ômega-6, o ácido linoleico, que protege contra o câncer, formação de placas de colesterol nas artérias e diabetes tipo 2. Além disso, acredita-se que este ácido graxo esteja relacionado às alterações corporais promovendo redução de gordura e aumento de massa muscular, podendo estar ligado à redução do tecido adiposo e aumento da lipólise.
No entanto, o ômega-6 está em excesso na nossa dieta, já que grande parte da população consome fontes alimentares desse nutriente. Ingerimos ômega-6 quando comemos carne vermelha, óleo de soja, peixes e sementes oleaginosas. Para o ômega-6 ter esse efeito maravilhoso sobre o nosso organismo, ele precisa estar em equilíbrio com o ômega-3, do contrário, pode favorecer a inflamação subclínica no organismo, podendo desencadear sérios prejuízos à saúde como resistência insulínica, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e, inclusive, a obesidade, pois todas são consideradas doenças inflamatórias.
Portanto, que fique bem claro! Para o óleo de cártamo funcionar de maneira adequada, o organismo precisa estar equilibrado em relação ao ômega-3 e, para isso, é preciso de ajuda de um profissional qualificado.

Óleo de Coco
Além do ômega-9, encontramos também o Triglicerídeo de Cadeia Média (TCM), que não é armazenado como forma de gordura por ser facilmente absorvido pelo intestino e, com isso, ?obriga? o organismo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia. Estudos apontam que o TCM ainda tem a capacidade de reduzir os níveis de LDL, balancear os níveis do bom colesterol no sangue (HDL) por apresentar fácil metabolização e baixa capacidade de oxidação.
É indicado para atletas, pessoas que queiram diminuir a quantidade de gordura corporal e tratar dislipidemias. Por ser rico em vitamina E, mantém as características de óleo sem sofrer oxidação, se tornando um potente antioxidante para o organismo, exercendo fator protetor.
O óleo de coco contém também ácido láurico, ácido graxo de cadeia média que, no corpo humano, se transforma em monolaurina. Encontrado também no leite materno, ele tem a função de exercer forte ação antibacteriana, antiviral e antiprotozoária, combatendo vários micro-organismos maléficos ao ser humando, como Cândida albicans, Citomegalovirus, Clamídia, Estreptococos, Giárdia, Helicobacter pylori, Herpes.
O ácido láurico também possui efeito termogênico, pois acelera o metabolismo, e aumenta a sensação de saciedade, contribuindo para o menor ganho de peso.
Além disso, o coco contém ácido cáprico, que se transforma no organismo em monocaprina, um composto com propriedades antimicrobianas e antivirais. Resumindo, se você quer perder gordura corporal, diminuir seu colesterol e apresenta várias recorrências de candidíase, infecção urinária e micose na pele, está na hora de usar o óleo de coco.

Conheça a dieta de Rickson Gracie e saiba como ele consegue se manter em forma mesmo após 10 anos longe das competições

Raphael Dino — Tue, 10 May 2011 23:58:06 +0000

O lutador Rickson Gracie pendurou o quimono há uma década, depois de mais de 400 vitórias e nenhuma derrota. Hoje, aos 51 anos, trabalha como consultor em defesa pessoal e possui os mesmos 84 quilos de seu período de competição. Ele mantém a forma treinando pesado e seguindo uma nutrição balanceada.

Gracie não é capaz de se lembrar de quando comeu na vida o último cheeseburguer acompanhado de Coca-Cola. “Refrigerante sempre foi considerado um veneno na minha família”, afirma ele, que é o membro mais conhecido do clã que popularizou o jiu-jítsu no Brasil. Para se manter bem, Gracie consome 6200 calorias por dia em alimentos escolhidos criteriosamente.

A DIETA GRACIE

Desjejum

• 1 xícara de café • 2 fatias de pão de forma rico em fibras • 2 fatias grossas de queijo branco

Lanche da manhã

• 1 copo de 500 ml de vitamina batida com três frutas e 1 colher de proteína em pó

Almoço

• 1 prato de mesa de folhas verdes com 3 colheres de sopa de castanha de caju

• 1/2 prato de sobremesa de legumes cozidos • 3 colheres de sopa de arroz integral • 1/2 peito de frango assado no forno

Lanche da tarde

• 300 g de polpa de açaí congelada batida com: – 1 mamão papaia, 3 tâmaras secas, 3 colheres de sopa de granola

Lanche da noite

• 1 pastel integral assado recheado com ricota • 1 copo de 500 ml de suco de beterraba

Jantar

• 1 omelete feito com 5 claras e 2 gemas • 1 batata-doce grande cozida

Ceia

• 2 fatias de pão integral • 2 fatias grossas de queijo branco • 10 laranjas-lima picadas

Total de calorias por dia: 6 200

Contabilidade semanal

1 quilo de polpa de açaí, 800 gramas de castanhas, 10,5 litros de água de coco, 80 laranjas, 20 ovos, 10 maçãs, 20 bananas, 2 melancias

AS LIÇÕES DO CAMPEÃO

1. Gracie faz refeições em intervalos de 3 ou 4 horas. Isso mantém o metabolismo e facilita a digestão.

2. O lutador prefere pães, cereais, arroz e massas na forma integral, com mais fibras e nutrientes que os similares tradicionais.

3. Em vez de açúcar, ele usa mel ou frutas secas para adoçar os sucos.

4. O campeão não abusa de carne vermelha. Como alternativa, prepara omeletes e assa filés de peixe e peito de frango no forno.

5. Como os legumes cozidos na água perdem muitos nutrientes, ele prepara esses alimentos no vapor.

6. Carnes embutidas, como presunto e salsicha, são ricas em gordura e sódio — por isso, não entram na casa do lutador. Ele dá preferência a alimentos frescos e orgânicos.

Gracie consome, por dia, 3 700 calorias a mais do que o recomendado para homens entre 30 e 55 anos que fazem atividade física moderada três vezes por semana. A matemática não perdoa: quem come 1 000 calorias a mais por dia engorda 1 quilo ao fim de uma semana.

Não tente fazer em casa

Dieta da Segunda – Dieta de Engorda

Raphael Dino — Mon, 22 Nov 2010 14:30:45 +0000

Enquanto muitas de nós sofrem para emagrecer, uma minoria também padece, mas para conseguir ganhar peso. A bem da verdade, essa tarefa não é das mais fáceis, porque, geralmente, essas mulheres magrinhas têm um metabolismo acelerado ou um apetite muito baixo, o que as impede de esculpir formas mais sinuantes.

Por isso, se esse é o seu caso, siga nosso cardápio e as dicas elaboradas pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. O menu tem em média 2200 calorias diárias e permita um ganho de 3 a 4 quilos por mês. As porções sugeridas são o mínimo que você deve colocar no prato, mas podem ser aumentadas, caso o apetite permita. Agora, alguns toques importantes:

por Carla Conte

Dicas

* Faça várias refeições por dia, comendo a cada três horas, em média. Nunca pule os lanches e não deixe de fazer uma pequena ceia antes de dormir. Porém, nada de beliscos.

* No almoço e no jantar, coloque pequenas quantidades no prato e depois repita a dose, se quiser. Normalmente, a visão de muita comida inibe o apetite das magrinhas.

* Sempre inclua um prato de salada, mas pequeno, para que ele não acabe com a vontade de comer.

* Tome chá de hortelã – ele estimula o apetite.

* Complemente as refeições com as hipercalóricas frutas oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelãs etc.)

* Aposte na gordura do bem, capriche no azeite de oliva extravirgem como tempero. Quanto aos laticínios, prefira a versão integral.

* Pode comer doce, mas na hora certa: como sobremesa ou lanchinho. Mas nada de trocar uma refeição por um pacote de biscoito ou pote de sorvete. O menu tem que ter alimentos nutritivos para favorecer um ganho de peso harmônico, com músculos, inclusive.

* Mexa o corpo, se exercite. Caso contrário, pode ficar flácida, com barriga, culote… Isso não é legal. A melhor pedida é a musculação. Evite doses exageradas de exercícios aeróbicos.

* Para ganhar peso do jeito certo, não adianta se encher de chocolate, salgadinho e comidas gordurosas. Isso vai deixar você flácida, com celulite, barriguinha e sem energia.

Cardápio

Café-da-manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 fatias de pão integral tostado com 2 col. (chá) de requeijão ou cream cheese
1 ovo mexido
1 copo grande (300 ml) de suco de laranja batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia

Opção 2
1 pote (200 g) de iogurte integral batido com ½ papaia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de granola (se ficar muito espesso, acrescente leite)
2 torradas com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
1 xíc. (chá) de chá preto adoçado com mel ou café

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo-de-minas e geléia de frutas
1 manga (descascada e cortada em cubos) batida com 1 copo (250ml) de chá-mate

Opção 4
1 taça com 4 col. (sopa) de cereal tipo granola + 1 xíc. (chá) de iogurte + 1 banana fatiada + 6 morangos fatiados + 1 col. (chá) de mel e canela
1 xíc. (chá) de chá preto com leite ou café

Opção 5
1 xíc. (chá) de café com leite
2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
De 4 a 6 ovos de codorna
1 banana picada com 1 col. (sopa) de granola

Almoço

Opção 1
1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate
2 conchas de espaguete com molho de tomate
4 col. (sopa) de carne moída
1 col. (sopa) de queijo parmesão para polvilhar
1 pedaço de goiabada com queijo

Opção 2
1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
2 col. (sopa) de couve refogada
1 filé grande de carne grelhado
1 porção de doce de leite cremoso

Opção 3
1 prato pequeno de salada de rúcula, alface, tomate e 1 col. (sopa) de milho verde
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de grão-de-bico ou lentilha
1 pedaço de frango assado (ou 2 fatias de carne assada)
1 fatia de torta de limão

Opção 4
1 prato pequeno de salada de agrião, rúcula e palmito
1 filé de atum (ou outro peixe) grelhado
3 col. (sopa) de purê de batata
2 col. (sopa) de floretes de brócolis ou couve-flor no vapor
1 quindim

Opção 5
1 prato pequeno de salada de alface americana e tomate
4 col. (sopa) de arroz
1 concha de estrogonofe
1 col. (sopa) de batata palha
1 porção de musse de chocolate

Lanche (da manhã e tarde)

Opção 1
1 copo (250 ml) de vitamina de abacate, preparada com leite desnatado (com leite integral fica muito pesado) e adoçada com mel à vontadeo

Opção 2
1 copo (250 ml) de leite batido com mamão
2 torradas com 2 Polenguinhos

Opção 3
1 ou 2 bananas médias amassadas com 1 col. (sopa) de aveia, mel e canela

Opção 4
1 copo (250ml) de suco de manga
2 pães de queijo

Opção 5
1 iogurte de frutas
1 punhado grande de amêndoas (ou castanha de caju ou amendoim)

Opção 6
1 tigela de açaí com granola

Opção 7
1 minipizza (ou 1 pão de queijo recheado)
1 copo (250 ml) de suco de uva

Opção 8
1 xíc. (café) de cappuccino
1 fatia de bolo de fubá

Opção 9
1 copo (250 ml) de suco de laranja
1 salgado assado (tipo esfiha)
Opção 10
1 copo de milk shake de chocolate

Jantar

Opção 1
2 xic. (chá) de macarrão com molho branco (ou de tomate).
½ lata de atum
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor
2 folhas de alface crespa com 4 tomates
1 barrinha (30 g) de chocolate

Opção 2
1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado
3 col. (sopa) de arroz
2 ou 3 col. (sopa) de creme de milho
1 col. (sopa) de cenoura ralada
1 fatia de pudim de leite

Opção 3
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de legumes sortidos no vapor, cortados em pedacinhos (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
2 folhas de alface com ½ tomate fatiado
1 filé de carne grelhado
1 taça de salada de frutas com creme de leite ou chantilly

Opção 4
2 fatias médias de peito de peru ou 1 filé de frango assado
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
2 col. (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas
1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete

Opção 5
3 col. (sopa) de maionese de batata
2 fatias médias de carne assada
1 col. (sopa) de farofa
2 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogados
1 porção de doce de coco

* Que tal trocar um jantar por pizza ou por hambúrguer?

Opção 1
2 fatias de pizza aos 4 queijos
1 copo (250 ml) de suco de laranja (ou refrigerante)
1 porção de profiteroles

Opção 2
1 sanduíche tipo hambúrguer
1 porção de batata frita
1 milk shake médio

Ceia

Opção 1
1 fruta (manga, banana, mamão, caqui, uvas)

Opção 2
1 copo (250 ml) de leite integral morno com 1 col. (chá) de mel

Opção 3
1 pão de mel

Opção 4
1 xíc. (café) de frutas secas (como passas, tâmaras, amêndoas, nozes)

Opção 5
1 porção de pipoca na manteiga

Fonte: Revista Boa Forma

Aprenda a fazer 7 deliciosos sucos que vão ajudar a sua saúde e beleza neste verão

Raphael Dino — Wed, 10 Nov 2010 20:23:04 +0000

Todo ano é assim…o verão vai chegando e homens e mulheres correm para as academias, iniciam dietas urgentes, investem ainda mais em cremes e cosméticos. Nesse período de temperaturas mais altas, uma boa maneira de matar a sede e manter a forma, é investir nos sucos naturais e apostar nos benefícios específicos que cada um pode trazer. Conheça valiosos aliados nessa estação e saiba como manter a saúde e cuidar da beleza num só gole:

Contra celulite

Ingredientes: 1/2 pepino, 1 beterraba, 1/2 maçã, 4 cenouras

Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga e enfeite com um palito de cenoura.

Indicação: O pepino hidrata, pois é rico em água. Também é desintoxicante e, com a ajuda da beterraba, que auxilia a circulação sangüínea, colabora para varrer as toxinas das células. O resultado é uma pele mais uniforme. Já a maçã facilita a digestão e a cenoura contribui para o bom funcionamento do intestino.

Emagrecedor

Ingredientes: 1 punhado pequeno de algas secas, 1 beterraba, 1/2 maçã, 4 cenouras

Modo de preparo: Centrifugue todos os alimentos, menos a alga, que deve ser batida com o suco no liquidificador. Enfeite o copo com um pedaço de maçã.

Indicação: A maçã e a cenoura ajudam na digestão. A beterraba auxilia a circulação do sangue. E as algas contribuem para inibir a fome, estimulando a saciedade.

Contra acne

Ingredientes: 1 folha grande de couve, 3 maçãs verdes, 1 rodela de lima

Modo de preparo: Na centrífuga, passe as maçãs e a couve. Enfeite o copo com a rodela de lima.

Indicação: É anti-inflamatório e desintoxicante, colaborando para limpar a pele. A lima é rica em antioxidante (vitamina C) e a couve facilita o funcionamento do intestino.

Contra envelhecimento

Ingredientes: 4 cenouras, 1/2 beterraba, 3 folhas de beterraba, 1 florete de brócolis, 3 couves-de-bruxelas, 2 cebolinhas

Modo de preparo: Passe todos os alimentos na centrífuga. Enfeite com um palito de beterraba.

Indicação: A couve-de-bruxelas, a cebolinha e o brócolis são riquíssimos em antioxidantes, que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. E também colaboram para recuperar as células, dando mais viço à pele. A cenoura e a beterraba, ricas em fibras, auxiliam o trato intestinal.

Beleza da pele

Ingredientes: 4 cenouras, 1 florete de brócolis, 1/2 beterraba

Modo de preparo: Na centrífuga, passe todos os alimentos. Enfeite com um florete de brócolis.

Indicação: O brócolis é um antioxidante, que combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele. A cenoura e a beterraba, ambos ricos em fibra, facilitam o funcionamento intestinal, o que, indiretamente, deixa a pele mais bonita.

Bronzeado

Ingredientes: 1/4 unid. média de cenoura crua , 1/4 unid. média de mamão papaya ,1/2 limão para suco, 1/2 unidade de semente de linhaça dourada, água.

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, com água suficiente e sirva. Enfeite com uma rodela de cenoura.

Indicação:O mamão e a cenoura são ricos em vitamina A, necessários para a recuperação e regeneração do tecido celular e importantes para a saúde dos cabelos, pele e unhas. A cenoura ainda contém caroteno, que ajuda a manter o bronzeado. A receita contém alto conteúdo de vitamina C e flavonóides, que combatem o excesso de radicais livres, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol e prevenindo o envelhecimento precoce.

Barriguinha

Ingredientes: 2 fatias de melão com a semente e 1 copo grande de chá de erva doce.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, adoce e sirva em seguida.

Indicação: A mistura contém grande quantidade de cálcio, o que garante a perda de gordura, inclusive abdominal. A semente de melão é ainda mais rica em cálcio do que a própria fruta. A erva doce também é fonte dessa substância, por isso entra em boa combinação na redução da gordura abdominal. Outro benefício está relacionado à capacidade de alcalinizar o organismo e isso favorece a expulsão de toxinas com mais eficiência, afastando a possibilidade de dores articulares, musculares e problemas inflamatórios.

Dieta da Segunda – Dieta para o aumento da massa muscular corporal

Raphael Dino — Mon, 01 Nov 2010 13:40:22 +0000

São muitos os que reclamam do excesso de peso e fazem dietas e exercícios para conseguirem emagrecer e manterem o peso desejado. Porém, é também expressivo o número de pessoas extremamente magras e que sonham em ganhar peso.

O problema da magreza, quando excessiva, pode ser tão grave quanto a obesidade, trazendo complicações à saúde e comprometendo a estética corporal. No caso de querer ganhar peso e massa muscular, alguns factores metabólicos também podem estar envolvidos, dificultando o ganho de peso. Factores hereditários, hábitos alimentares desenvolvidos desde a primeira infância, são também condicionantes do processo de ganho de peso ou de músculos, variando de acordo com o tipo de alimentação que faz.

Aprenda uma super dieta para o ganho de massa muscular

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 150 calorias – 1 xíc. de café com leite desnatado + 1/2 fatia de pão de glúten com geléia diet + 1 fatia fina de melão

Opção 2: 150 calorias – 1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 3: 200 calorias – 1 pote de salada de frutas (feita com maçã, pêra, laranja,
mamão e melão) coberto com 1/2 copo de iogurte desnatado

Opção 4: 150 calorias – 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada

Opção 5: 200 calorias – 1 prato (sobrem.) de mamão, uva, figo seco e pêra picados

ALMOÇO

Opção 1: 343 calorias – 60 g ou 3 c. sopa de arroz (de preferência integral), 2 filés de frango(100g), 2 colheres de sopa de ervilha seca(40g), 1 tomate maduro(100g).

Opção 2: 339 calorias – 1 xíc. de chá de macarão (100g), 2 fatias de alcatra assada (100g), 1 folha de alface.

Opção 3: 383 calorias- 1 batata inglesa (100g), 1 filé de peito de frango s/ pele (100), 2 c. de sopa de feijão jalo (50g), 1 pires de brócolis (80g).

Opção 4: 300 calorias- 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1 col. (sopa) de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

Opção 5: 300 calorias- 1 prato de agrião + 1 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de carne moída + 1 prato (sobrem.) de cenoura com abobrinha refogadas + 1 laranja

JANTAR

Opção 1: 164 calorias – 1 pires de chá de brócoles (80 g), 2 c. de sopa de carne de soja (40 g), 2 c. de soja de arroz integral (40 g), 1 pedaço de carne- de -sol (25 g).

Opção 2: 161 calorias – 1 pires de chá de vagem (100 g), 1 tomate (100 g ), 1 filé de frango grelhado ( 50 g ), 2 c. de sopa de arroz cozido (40 g ).

Opção 3: 158 calorias – 1/2 pires de chá de aipim cozido ( 50 g ), 1 fatias de alcatra grelhada (50 g ), 2 folhas de alface (20 g ).

Opção 4: 200 calorias – 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1 col. (sopa) de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

Opção 5: 200 calorias – 1 pote de salada de frutas (feita com maçã, pêra, laranja,mamão e melão) coberto com 1/2 copo de iogurte desnatado.

Opção 6: 200 calorias – 1 prato (sobrem.) de laranja, pêssego e maçã picados com 2 col. (sopa) de granola.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 150 calorias – 1/2 copo de suco de laranja com cenoura + 2 biscoitos integrais

Opção 2: 100 calorias – 1/2 prato (sobrem.) de abacaxi, morango
e nozes picados

Opção 3: 75 calorias – 1/2 barra de cereal + 1/2 copo de suco de maracujá

Opção 4: 100 calorias – 1 pote de iogurte desnatado com adoçante

Opção 5: 150 calorias – 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã.

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 150 calorias – 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã

Opção 2: 150 calorias – 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos

Opção 3: 150 calorias – 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada

Opção 4: 150 calorias – 1/2 xíc. (chá) de cereal de milho sem açúcar com 3/4 de xíc. (chá) de leite desnatado e 1/2 banana-prata

Opção 5: 150 calorias – 1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Dieta da Segunda – Dieta da longevidade

Raphael Dino — Mon, 25 Oct 2010 15:36:07 +0000

Com um cardápio rico em alimentos funcionais é possível prevenir e combater inúmeras doenças, além de retardar os efeitos do envelhecimento. De quebra, você manda embora até 4 kg em 10 dias

Que é imensa a lista de alimentos que fazem bem à saúde, não é mistério. Mas, no decorrer dos anos, surgiram trabalhos sérios comprovando, cientificamente, que alguns como peixes, frutas, verduras, legumes e cereais, têm poder de prevenção e até cura de diversos males. Por essa razão, esses alimentos deixam de ser apenas saudáveis e ganham o status de funcionais. Uma das vantagens é que não precisamos ir longe para encontrá- los: eles já fazem parte do nosso prato. Sem contar que ainda auxiliam no emagrecimento e, de quebra, a viver mais e com qualidade de vida.

O livro A Dieta da Longevidade – Descubra a Maneira Saudável de Retardar o Envelhecimento e Manter a Vitalidade, de Brian M. Delaney & Lisa Walford (Editora Melhoramentos), que acaba de ser publicado no Brasil, explica que estruturar um plano alimentar variado pode ser a saída para eliminar peso e manter a juventude. Um cardápio pobre em gorduras, rico em fibras e de baixo índice glicêmico (carboidratos integrais, por exemplo), associado a um efetivo regime, vai ajudá-la a viver mais e reduzir os riscos de quase todas as doenças do envelhecimento. “O conceito é simples e flexível: ingerir menos calorias e escolher cuidadosamente o que consumir”, afirma a escritora Lisa Walford.

Quando menos é mais

Segundo os autores, os princípios da Dieta da Longevidade baseiam-se em uma pesquisa extensa sobre a relação entre regime e envelhecimento. “Atualmente, está claro que a redução das calorias aliada à uma dieta balanceada e rica em nutrientes pode melhorar a saúde de maneira surpreendente e manter a juventude por muito mais tempo do que qualquer remédio. Os cientistas em geral se referem a essa dieta como “RC” ou restrição de calorias e ela tem sido a principal ferramenta de estudo antienvelhecimento desde a década de 30″, destaca Lisa Walford. Tanto que, por vários anos, as agências do governo americano enfatizaram que era “normal engordar quando se envelhece”. Hoje, porém, especialistas do mundo inteiro perceberam que, ao contrário, pode ser prejudicial ao corpo humano. “De fato, conservar o peso equilibrado é descrito como a ‘chave para uma vida longa e saudável’”, argumenta o autor Brian M. Delaney.

Mudança de hábitos

Para a nutricionista Tereza Angela Araújo, da Especiarias Light, (SP), empresa de alimentos congelados, uma dieta funcional é capaz de prevenir o risco de diversos tipos de câncer e doenças coronárias. “Se nos alimentamos bem, sem gorduras saturadas, trans e, claro, comendo menos calorias do que podemos gastar, temos mais probabilidades de manter a saúde em alta. Se o cardápio inclui grande variedade de legumes, verduras, frutas, peixes, aves e carne vermelha magra, certamente, viveremos mais e melhor”, afirma. “Ao fazer as refeições de maneira regrada estamos evitando inúmeras enfermidades ocasionadas pelo aumento de peso”, justifica. Porém, isso não significa desnutrição. “Pelo contrário, estamos falando de uma alimentação balanceada, rica em vitaminas, minerais e aminoácidos”, considera.

E foi com essa proposta que a profissional elaborou um menu com cerca de 1.000 calorias e duração de dez dias para que você possa perder até 4 kg. “Por ser uma opção com 0% de gordura, abundante em fibras dos vegetais e frutas, e de proteínas magras, é possível seguí-lo nesse período e, após, acrescentar uma porção de proteínas e vegetais, evitando assim o efeito sanfona”, finaliza.

42 CARDÁPIOS VARIADOS!

Você tem 6 refeições, multiplicadas por 7 opções. Com elas, pode montar mais de 40 menus diferentes. Mas só faça o regime por dez dias. Depois, pare um mês e pode voltar a seguir a dieta novamente

Café da Manhã

OPÇÃO 1
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de queijo cottage light
100 ml de leite desnatado batido com 1 fatia fina de mamão, 1col.(sopa) de aveia e 1col. (café) de mel

OPÇÃO 2
1 fatia de pão integral light
2 fatias de queijo branco
1 xícara de chá verde

OPÇÃO 3
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de requeijão light
100 ml de shake light

OPÇÃO 4
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de cream cheese light
100 ml de leite desnatado
1 col. (sopa) de achocolatado light

OPÇÃO 5
2 fatias de queijo branco
1col. (sopa) de geléia de damasco
1 xícara de chá verde

OPÇÃO 6
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) queijo cottage light
100 ml de shake light

OPÇÃO 7
2 fatias de queijo branco
1 pote de iogurte light de frutas vermelhas
1 fatia de mamão

Lanche da Manhã

OPÇÃO 1
1 fatia de mamão

OPÇÃO 2
1 maçã

OPÇÃO 3
10 morangos

OPÇÃO 4
2 damascos

OPÇÃO 5
1 fatia de melão

OPÇÃO 6
1 pêra

OPÇÃO 7
1 pêssego

Almoço

OPÇÃO 1
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé médio de patinho grelhado

OPÇÃO 2
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) de carne moída e cobertas com 2 col .(sopa) de molho de tomate frescos e 1col. (sobrem.) de queijo ralado light

OPÇÃO 3
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
1 filé grande de salmão grelhado
1 batata média assada
1 gelatina diet

OPÇÃO 4
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite,
vinagre e sal
1 xíc. (chá) de espaguete com 1 pires de brócolis cozido no vapor, temperado com 1 fio de azeite e alho
1 filé de frango grelhado

OPÇÃO 5
1 prato de salada de rúcula com tomate, temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
2 col. (sopa) de arroz integral
1 omelete feito com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco

OPÇÃO 6
2 col. (sopa) de arroz integral
1 fatia de carne assada magra
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterrraba) no vapor
1 fatia média de abacaxi

OPÇÃO 7
1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife
1 prato de rúcula, 3 azeitonas verdes e 1 tomate em fatias

Jantar

OPÇÃO 1
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, inagre e sal
1 filé de frango grelhado com alecrim

OPÇÃO 2
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
1 filé de patinho ao molho madeira
3 col. (sopa) de couve- flor gratinada

OPÇÃO 3
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
1 filé de frango com gengibre ao molho agridoce
2 col. (sopa) de arroz integr

OPÇÃO 4
1 prato (fundo) de sopa de legumes variados (cenoura, cebola, brócolis, tomate, alho-poró), 2 sardinhas assadas, 1 prato (raso) de salada com tomate, milho verde, palmito, pimentão e 3 azeitonas pretas

OPÇÃO 5
4 col. (sopa) de carne moída, 3 col. (sopa) de lentilha, 3 col. (sopa) de abobrinha refogada

OPÇÃO 6
1 prato (sobrem.) de salada de alface americana, rabanete, tomate-cereja e cebolinha, temperados com 1 fio de azeite e alho desidratado
2 fatias de filé de coxa de peru assado
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor

OPÇÃO 7
1 prato de salada de folhas à vontade temperada com 1 fio de azeite, vinagre e sal
1 rolê de frango com queijo branco e tomate fresco

Ceia

OPÇÃO 1
1 brigadeiro light pequeno

OPÇÃO 2
1/2 mamão papaia

OPÇÃO 3
1 pêra cozida com noz-moscada e cravo-da-índia

OPÇÃO 4
1 taça de musse de maracujá light

OPÇÃO 5
1 bola de sorvete de creme light

OPÇÃO 6
1/2 manga picada

OPÇÃO 7
1 pote de flan de frutas vermelhas light

Fonte: Revista DIETA JÁ

Dieta da Segunda – Dieta de amamentação da Apresentadora Angélica

Raphael Dino — Mon, 11 Oct 2010 15:35:25 +0000

Apenas cinco meses depois do nascimento do segundo filho, Angélica dizia que ainda precisa perder 3 quilinhos. Mesmo assim, a apresentadora era prova de que o corpo volta rapidinho quando a mamãe se cuida antes, durante e depois da gestação. Ela também mostra que não precisa estar magérrima para se sentir bonita e feliz

por Débora Lublinski

“Fazer a capa de BOA FORMA é um ato de coragem!” Foi com essa afirmação bem-humorada que Angélica encarou os flashes, de biquíni, para esse ensaio apenas cinco meses depois do nascimento de Benício, seu segundo filho. Quem ouve até pensa que a moça está fora de forma. Já quem vê as imagens acha difícil encontrar os 3 quilos que ainda faltam para recuperar o peso que ela considera ideal – 53 quilos (ela mede 1,65 metro).

Na gravidez de Joaquim, a apresentadora engordou 10 quilos. Na do Benício, 13. Angélica estampou a capa da edição de dezembro de 2005 de BOA FORMA, nove meses depois do parto. “Estava seca – quatro meses a mais fazem uma diferença! A questão é que o Benício ainda mama. Não tem essa de pensar só no corpo e fazer regime amamentando, sabe?”, conta.

Mesmo sem estar magérrima, é inegável que a felicidade dela está traduzida em beleza. “Resolvi fazer essa capa para mostrar às mulheres que não existe a necessidade de parar de amamentar para ficar em forma. Tudo tem o seu tempo. Ser mãe é melhor do que vestir manequim 36”, fala. Mesmo assim, não dá para dizer que Angélica não se cuida: ela bem sabe o que vale a pena colocar no prato – por ela e pelo bebê (veja em Cardápio para a mamãe). E, aos poucos, está retomando a rotina de atividade física.

Tempo para malhar

Na primeira gestação, Angélica tinha mais tempo para ela mesma: aproveitou para fazer ioga, hidroginástica e caminhada. Na segunda gravidez, entretanto, toda a atenção estava voltada para o primogênito. “Fiz só dois meses de ioga. Mas isso não significa que fi- quei parada. Além da correria do trabalho, tinha o dia-a-dia intenso com o Joaquim. Ter criança em casa já é uma verdadeira ginástica”, diz, brincando.

Até o terceiro mês após o nascimento do Benício, ela fez muita drenagem linfática (saiba os detalhes na página seguinte em Santa drenagem!) e arriscou uma caminhada leve. Há cerca de um mês, contratou um personal trainer para retomar a rotina regular de atividade física na academia montada em casa. “Não quero pegar muito pesado para não interferir na produção de leite”, conta. Frederico Torres, o personal da apresentadora, fala que a prioridade do treino, por enquanto, é queimar gordura. “Para isso, estamos fazendo um trabalho que intercala corrida e caminhada na esteira, além de circuitos no transport”, explica.

Corpo mais firme

A musculação, que andava esquecida, também volta à vida da apresentadora. O objetivo? Ganhar tônus muscular depois do estica-e-puxa de duas gestações. Mas ela optou por um trabalho diferente do tradicional feito em aparelhos de musculação. A base é o treinamento funcional, que, além de trabalhar os músculos, alonga-os, melhorando a postura. Para fazer esse treino, Angélica comprou um equipamento supermoderno chamado Kinesis. Os exercícios são praticados usando cabos de aço que ficam presos numa espécie de parede de madeira. Para executar a maioria deles, a aluna fica em pé ou sentada numa fitball, o que exige a contração do abdômen o tempo inteiro para manter o equilíbrio. Quem sai ganhando é a barriga, que fica durinha.

Infra-estrutura com disciplina

A academia da casa da apresentadora ainda conta com halteres e caneleiras, uma cadeira adutora e outra abdutora (que exercitam a parte interna e a externa da coxa), um jump (minitrampolim) e também o Power Plate, uma plataforma vibratória na qual é possível praticar exercícios localizados ou seguir uma seqüência de posturas que fazem uma espécie de drenagem linfática. “Claro que toda essa infra-estrutura ajuda. Mas não tem milagre. Quem corre na esteira ou repete a série de abdominais com 10 quilos de sobrecarga é ela. Angélica se destaca pela disciplina e determinação”, conta o personal.

“Sei bem como é difícil se olhar no espelho, ainda meio cheinha, e dizer: eu vou conseguir emagrecer! Brincar com os filhos é mais atraente do que malhar. Beliscar a comidinha deles é melhor do que seguir dieta. Mas tem que traçar um objetivo com data marcada para acontecer. Pode ser o próprio aniversário, uma viagem com o marido, a volta ao trabalho depois da licença-maternidade… Isso dá uma injeção de ânimo para alcançar aquela meta”, ensina. Ela já contou para a gente o que vai incentivá-la a perder os últimos quilinhos que sobraram da gestação: “Quem sabe daqui seis meses não faço outra capa para a BOA FORMA?”

Santa drenagem

Quem não se lembra de uma Angélica mais cheinha com pernas roliças? A culpa era da retenção líquida! Há alguns anos, a apresentadora conseguiu driblar o inchaço graças às sessões regulares de drenagem linfática. Também aboliu bebidas que estufam, como refrigerante, e incluiu outras, como o chá verde, conhecido por sua ação diurética. Durante a gestação de Benício, a drenagem foi sagrada – de três a quatro vezes por semana. “Grávidas podem fazer esse tipo de massagem desde que com o consentimento do obstetra e realizado com um profissional especializado na técnica. Elas devem começar o tratamento depois do terceiro mês para aliviar a sensação de peso nas pernas, o cansaço e o inchaço. Gosto de usar óleo de semente de uva, pois não tem contra-indicação para gestantes”, explica Carla Santana, fisioterapeuta da Angélica. Após o parto, Carla foi atender a apresentadora ainda na maternidade. “Quem fez cesárea não pode receber a massagem na barriga para evitar a má cicatrização do corte”, adverte a profissional. Hoje, depois de cinco meses do nascimento do bebê, Carla também lança mão da massagem modeladora, da relaxante e do shiatsu, de acordo com a necessidade de Angélica no dia.

Pele lisa e sem manchas

“Lembro de ir ao dermatologista desde meus 15 aninhos”, diz Angélica. Logo se vê: apesar dos 34 anos, o rosto está livre de manchas. A principal arma é, sem dúvida, o filtro solar, que ela passa todos os dias antes de sair de casa. “Gosto de produtos que têm cor e já funcionam como base”, conta. Ainda assim, depois da gravidez do Benício, Angélica recorreu à tecnologia de última geração para rejuvenescer o rosto. Fez duas sessões de um aparelho chamado Harmony, que utiliza a luz intensa pulsada. Quando o assunto é corpo, ela admite: “Depois de duas gestações, fica mais flácido!” Por isso, recorreu ao Thermacool, um equipamento de radiofreqüência que promete maior firmeza. “A diferença não é visual, mas no toque. O resultado aparece por causa de um conjunto de fatores: a alimentação, a ginástica, a massagem e o tratamento estético – que dá a sintonia fina da coisa”, diz.

Cardápio para a mamãe

Fome, muita fome. É o que a Angélica jura sentir durante a amamentação. Não é à toa: produzir leite consome cerca de 700 calorias adicionais por dia. “Isso significa que a mamãe nessa fase pode ter um cardápio diário entre 2000 e 2200 calorias”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Healthy Food, em São Paulo. Por isso, a loira não está economizando no que coloca no prato. “Sem amamentar, não sou muito de comer carboidrato, mas agora faço questão de arroz, batata, massa”, conta. Veja os alimentos que entram nas refeições de Angélica e os comentários da nutricionista

CAFÉ-DA-MANHÃ

• 1 iogurte com linhaça dourada
• 1 minicroissant ou bisnaguinha com geléia e requeijão
• 1 xícara de chá Misto da Mamãe Weleda (funcho, alcarávia, erva-doce e urtiga maior)

“Acordo cedo para amamentar o Benício e volto um pouquinho para cama. Meu café é às 9 da manhã. Estou tomando um chá, que ajuda na produção de leite, além de vitamina C e ginseng para ganhar energia.”