Aqui estão sete treinos simples que não exigem equipamentos sofisticados, só um parceiro, alguns pesos, uma corda de pular e um lance de escadas. Eles parecem fáceis, mas não se engane, todos exigem muito esforço e dedicação. Se realmente se empenhar, logo você será o mais rápido lutador do ringue, pronto para resistir até o último momento.

1. Subir escadas correndo

Subir escadas é fantástico para melhorar o condicionamento físico — por que você acha que aquela cena de Rocky é tão famosa? Mas como o MMA exige muito do corpo, você não vai só subir os degraus — vai saltá-los correndo.

Cronometre o tempo para controlar seu desempenho. Quando se sentir mais confiante, use um colete com pesos ou carregue pesos nas mãos – não há nada melhor para ganhar rapidez e explosão.

2. Surfe com o corpo

Faça seu parceiro deitar de costas com os pés no chão. Deite-se sobre ele com as mãos para trás, pressionando seu peito contra o dele. Use as pernas para girar em círculo, e mantenha seu parceiro no chão com o peito. Se não tiver alguém para treinar, pratique com uma bola.

Este exercício fortalece os músculos que ajudam a imobilizar o oponente, enquanto os braços ficam livres para você desferir alguns golpes.

3. Cruz no chão

Este treino parece simples, mas se você se dedicar, logo verá os benefícios em termos de velocidade e agilidade. Marque uma cruz no chão e pule para frente e para trás sobre as linhas. Alterne os movimentos, saltando para os lados e em diagonal.

4. Shadow Boxing

Este treino parece fácil, mas é muito eficaz. Pratique seus chutes, socos e agarramentos em velocidade máxima, de preferência diante de um espelho para ficar de olho nos movimentos. Treine em blocos de três a cinco minutos para imitar os assaltos de uma luta de verdade.

5. Pular corda

Talvez você associe pular corda a brincadeira de criança, mas também é um dos exercícios mais usados pelos lutares profissionais para ficar em forma. Se você nunca pulou corda, talvez demore um pouco para se acostumar, por isso, comece devagar e com os pés unidos. Salte somente à altura necessária para liberar a corda.

À medida que progredir, combine os movimentos: pule em um pé só, mova-se para frente e para trás e de um lado para o outro, e tente dar alguns giros. Logo você perceberá que seus pés se movem com mais rapidez, fundamental para dominar o adversário.

6. Treino da linha vermelha

Este treino em quatro partes trabalha tanto a forma como a velocidade de qualquer movimento. Comece com uma sequência de dez chutes, por exemplo. Execute-os lentamente, concentrando-se em aperfeiçoar a forma em cada um deles. Descanse, e em seguida inicie outra sequência, desta vez, mais rápida e sempre de olho na forma perfeita. Na terceira, chute o mais rápido que puder e mantenha a forma do movimento. Por fim, faça mais dez com velocidade ainda maior, mas desta vez, desconsidere a forma.

7. Círculos de guarda aberta

Em uma luta difícil, você passa muito tempo no chão agarrado ao adversário. Para vencê-lo, você precisará de força nas pernas e quadris para conseguir aguentar o tranco até o último assalto.

Para executar os círculos de guarda aberta, deite-se de costas e faça movimentos circulares com as pernas, depois alterne movendo-as para frente e para trás. Use caneleiras para reforçar o treino.

O “Spider”, atual campeão dos pesos médios do UFC, concorre ao prêmio de Lutador do Ano com Dominick Cruz (campeão dos galos do UFC), Nick Diaz (campeão dos meio-médios do Strikeforce), Dan Henderson (campeão dos meio-pesados do Strikeforce) e Jon Jones (campeão dos meio-pesados do UFC). Além disso, o lutador paulista disputa o Nocaute do Ano por seu chute fulminante em Vitor Belfort no UFC 126. Esta categoria inclui outros dois brasileiros: Lyoto Machida, com o chute que aposentou Randy Couture no UFC 129, e Patricky “Pitbull” Freire, que derrubou Toby Imada com uma joelhada voadora no Bellator 39.

O atual campeão dos pesos pena do UFC, José Aldo, está indicado ao prêmio de Luta do Ano, pelo combate de cinco rounds contra Mark Hominick no UFC 129. Já Vinny Magalhães concorre à Finalização do Ano, pela gogoplata invertida usada para derrotar Victor Nemkov na decisão dos meio-pesados do M-1 Challenge.

O UFC Rio rendeu a Rodrigo Minotauro uma indicação ao prêmio de Virada do Ano, que premia lutadores que reagiram numa luta individual ou na carreira. O triunfo sobre Brendan Schaub, após três cirurgias e 18 meses parado, lhe colocou na lista de indicados junto a Tito Ortiz, outro veterano que deu a volta por cima com um triunfo, sobre Ryan Bader no UFC 132. Já Vitor Belfort concorre à Melhor Entrada no Ringue do Ano, pela caminhada no UFC 133. Curiosamente, o japonês Yoshihiro Akiyama, sua vítima no evento, também está entre os indicados.

O Brasil também está representado nas categorias Árbitro do Ano, por Mario Yamasaki, e Treinador do Ano, por Rafael Cordeiro e Cesar Gracie.

A votação para o prêmio está aberta na internet até o dia 25 de novembro. A premiação acontece no dia 30 de novembro, em Las Vegas.

O “Último Imperador” está sem castelo. O russo Fedor Emelianenko, ídolo do MMA, foi demitido pelo Strikeforce após sua terceira derrota consecutiva, sofrida no último sábado contra Dan Henderson. Dana White, presidente do UFC e co-proprietário do grupo Zuffa LLC – que detém os direitos do Strikeforce, confirmou o corte nesta quinta-feira, após a coletiva de imprensa do UFC 133, na Filadélfia.

White nunca escondeu que não era um grande fã de Emelianenko e foi irônico ao comentar a demissão.

- Ele foi cortado sim. Por que, vocês acham que nós devíamos mantê-lo? Vocês achavam que ele era o melhor lutador peso por peso do mundo, mas eu achava ele superestimado por anos – disse White à imprensa.

Emelianenko criou a lenda ao redor de seu nome no Pride, um dos maiores eventos do esporte na última década, onde passou quase 10 anos sem perder. O russo, porém, perdeu seus três últimos combates no Strikeforce, sendo dois para brasileiros (Fabrício Werdum e Antonio “Pezão” Silva). Peso pesado, Emelianenko foi derrotado pelo campeão meio-pesado da organização, Dan Henderson, no último sábado, em Illinois, e muito se especula que este seja o final de sua carreira. O “Último Imperador” tem um cartel de 31 vitórias, quatro derrotas e uma luta sem decisão.

Entretanto, Fedor pode ainda lutar mais uma vez nos EUA. Evgeni Kogan, diretor de operações da M-1 Global, organização de MMA da qual o lutador é sócio, declarou ao site “MMAJunkie” que o contrato de Emelianenko é com o canal de TV americano “Showtime”, emissora oficial do Strikeforce, e não com a organização. A emissora tem acordo para exibir quatro eventos da M-1 Global em 2011, e o russo pode competir num deles.

- Lyoto Machida vs. Rashad Evans;

- Rich Franklin vs. Rogério Minotouro;

- Yoshihiro Akiyama vs. Vitor Belfort;

- Jorge Rivera vs. Alessio Sakara;

- Rory MacDonald vs. Mike Pyle;

Lutas preliminares

- Alexander Gustafsson vs. Vladimir Matyushenko;

- Chad Mendes vs. Rani Yahya;

- Brian Ebersole vs. Dennis Hallman;

- Ivan Menjivar vs. Nick Pace;

- Johny Hendricks vs. Mike Pierce;

- Mike Brown vs. Nam Phan;

- Rafael “Sapo” Natal vs. Costantinos Phillippou.

O UFC anunciou que os todos ingressos para o UFC Rio foram vendidos em apenas 74 minutos.

A venda foi iniciada às 23:30hs de ontem exclusivamente pelo site www.ingresso.com.

Na noite anterior, os ingressos foram colocados para pré-venda limitada e restrita aos clientes do banco proprietário da Arena e se esgotaram em menos de 40 minutos.

A velocidade das vendas comprova a decisão acertada em realizar no Rio de Janeiro o maior evento de lutas do Mundo.

Seis telões de alta qualidade serão instalados ao redor da arena no setor das arquibancadas e 2.629 lugares foram bloqueados e retirados da venda para instalação dos equipamentos, reproduzindo para o torcedor a experiência vivenciada nos eventos realizados no exterior.

Cada edição do UFC é acompanhada pela televisão em 354 milhões de lares em 145 países e territórios em 19 diferentes línguas.

O UFC Rio (UFC 134) acontecerá no dia 27 de agosto no HSBC Arena, Barra da Tijuca e terá como luta principal da noite o confronto entre o campeão dos médios Anderson Silva contra o japonês Yushin Okami.

O ano de 2011 irá entrar para a história como sendo o marco do MMA no País.

Confira o card do evento, sujeito a alterações:

- Anderson Silva vs. Yushin Okami (pelo título dos médio);

- Forrest Griffin vs. Mauricio Shogun Rua;

- Rodrigo Minotauro Nogueira vs. Brendan Schaub;

- Edson Barboza vs. Ross Pearson;

- Luiz Banha Cane vs. Stanislav Nedkov;

- Spencer Fisher vs. Thiago Tavares;

- David Mitchell vs. Paulo Thiago;

- Erick Silva vs. Mike Swick;

- Yves Jabouin vs. Ian Loveland;

- Alexandre “Cacareco” Ferreira vs. Rousimar Palhares.

Começa hoje,  sexta-feira, às 23h30, no site www.ingresso.com a venda de ingressos para o UFC Rio, evento que acontece no dia 27 de agosto no HSBC Arena e reunirá os melhores lutadores de MMA do mundo. A entrada mais barata custa R$ 275, e há ainda bilhetes nos preços de R$ 450 e R$ 1000 e R$ 1600 dependendo do setor. Há limite de quatro ingressos comprados por CPF, com limitação de uma meia-entrada.

Já nesta quinta-feira, 20h, clientes HSBC já podem começar a comprar em uma pré-vinda. Ao todo, 16.572 entradas serão comercializadas, e a expectativa é que os ingressos se esgotem rapidamente. Não haverá venda que não seja pela internet.

O campeão dos mmédios Anderson Silva estreia no Brasil na revanche com o japonês Yushin Okami, que o já derrotou por desclassificação. Maurício Shogun Rua pega o americano Forrest Grifin no meio-pesado, e Rodrigo Minotauro encara o também americano Brendam Schaub, nos pesados.

Card Principal

- Junior Cigano dos Santos vs. Shane Carwin;

- Kenny Florian vs. Diego Nunes;

- Jon Olav Einemo vs. Dave Herman;

- Demian Maia vs. Mark Munoz;

- Donald Cerrone vs. Vagner Rocha;

Lutas Preliminares

- Yves Edwards vs. Sam Stout;

- Jesse Bongfeldt vs. Chris Weidman;

- Mike Massenzio vs. Krzysztof Soszynski;

- James Head vs. Nick Ring;

- Dustin Poirier vs. Jason Young;

- Joey Beltran vs. Aaron Rosa;

- Darren Elkins vs. Michihiro Omigawa.

O lutador Rickson Gracie pendurou o quimono há uma década, depois de mais de 400 vitórias e nenhuma derrota. Hoje, aos 51 anos, trabalha como consultor em defesa pessoal e possui os mesmos 84 quilos de seu período de competição. Ele mantém a forma treinando pesado e seguindo uma nutrição balanceada.

Gracie não é capaz de se lembrar de quando comeu na vida o último cheeseburguer acompanhado de Coca-Cola. “Refrigerante sempre foi considerado um veneno na minha família”, afirma ele, que é o membro mais conhecido do clã que popularizou o jiu-jítsu no Brasil. Para se manter bem, Gracie consome 6200 calorias por dia em alimentos escolhidos criteriosamente.

A DIETA GRACIE

Desjejum

• 1 xícara de café • 2 fatias de pão de forma rico em fibras • 2 fatias grossas de queijo branco

Lanche da manhã

• 1 copo de 500 ml de vitamina batida com três frutas e 1 colher de proteína em pó

Almoço

• 1 prato de mesa de folhas verdes com 3 colheres de sopa de castanha de caju

• 1/2 prato de sobremesa de legumes cozidos • 3 colheres de sopa de arroz integral • 1/2 peito de frango assado no forno

Lanche da tarde

• 300 g de polpa de açaí congelada batida com: – 1 mamão papaia, 3 tâmaras  secas, 3 colheres de sopa de granola

Lanche da noite

• 1 pastel integral assado recheado com ricota • 1 copo de 500 ml de suco de beterraba

Jantar

• 1 omelete feito com 5 claras e 2 gemas • 1 batata-doce grande cozida

Ceia

• 2 fatias de pão integral • 2 fatias grossas de queijo branco • 10 laranjas-lima picadas

Total de calorias por dia: 6 200

Contabilidade semanal

1 quilo de polpa de açaí, 800 gramas de castanhas, 10,5 litros de água de coco, 80 laranjas, 20 ovos, 10 maçãs, 20 bananas, 2 melancias

AS LIÇÕES DO CAMPEÃO

1. Gracie faz refeições em intervalos de 3 ou 4 horas. Isso mantém o metabolismo e facilita a digestão.

2. O lutador prefere pães, cereais, arroz e massas na forma integral, com mais fibras e nutrientes que os similares tradicionais.

3. Em vez de açúcar, ele usa mel ou frutas secas para adoçar os sucos.

4. O campeão não abusa de carne vermelha. Como alternativa, prepara omeletes e assa filés de peixe e peito de frango no forno.

5. Como os legumes cozidos na água perdem muitos nutrientes, ele prepara esses alimentos no vapor.

6. Carnes embutidas, como presunto e salsicha, são ricas em gordura e sódio — por isso, não entram na casa do lutador. Ele dá preferência a alimentos frescos e orgânicos.

Gracie consome, por dia, 3 700 calorias a mais do que o recomendado para homens entre 30 e 55 anos que fazem atividade física moderada três vezes por semana. A matemática não perdoa: quem come 1 000 calorias a mais por dia engorda 1 quilo ao fim de uma semana.

Não tente fazer em casa

Pequenos bônus específicos para lojas diferentes em pré-venda já se tornaram parte do cotidiano de jogadores dessa geração e Supremacy MMA entra nessa lista trazendo um personagem exclusivo para esses poucos sortudos, ninguém menos que a invicta máquina de luta americana, Shane del Rosario.

A GameStop conseguiu uma larga vantagem sobre suas concorrentes, oferecendo aos jogadores que encomendarem Supremacy MMA, novo jogo de Mixed Martial Arts da Kung Fu Factory, na pré-venda da loja, um add-on que tornará o lutador disponível no jogo. Só não sabemos se ele virá junto com um cheat de invencibilidade como na vida real.

Shane del Rosario tem uma carreira bem impressionante no MMA, apesar de não muito extensa, tendo suas bases de luta no Muay Thai, já participou de onze disputas, tendo vencido dez delas ainda no primeiro round, oito por nocaute, não tendo sido derrotado ainda nenhuma vez e nunca deixando a decisão para os juízes.

Já sobre Supremacy MMA, há muita controvérsia em torno dele, já que simula um lado sujo do MMA, mostrando combates sem licença pelo submundo das lutas ilegais, com muita violência e sangue, utilizando elementos como nudez e uso de drogas (segundo a ESRB, órgão que classifica a faixa etária adequada pros jogos) para reforçar essa atmosfera proibida.

Considerando o longo caminho que a modalidade já percorreu, e ainda percorre, para vencer preconceitos e ser aceita como esporte, parece irresponsável da produtora explorar essa abordagem tão cedo.

Supremacy MMA será lançado dia 7 de Junho de 2011 para Xbox 360 e PlayStation 3.

“Seria o lugar perfeito para fazer minha última luta. Nunca lutei no Rio de Janeiro e não poderia estar mais animado”, afirmou o lutador de 44 anos. “Estamos negociando, mas devemos decidir tudo em duas semanas. Tivemos só um contato inicial e ainda nem tenho adversário, mas devemos fechar isso em breve”, completou.

Royce Gracie foi um dos fundadores do UFC ao lado do irmão Rorion. O carioca venceu três das quatro primeiras edições do torneio e se consagrou como um dos maiores atletas de MMA de todos os tempos.

Atualmente, Royce Gracie divide seu tempo com seminários e treinamentos nos Estados Unidos. O lutador assegura estar em plena forma física e pronto para entrar no octógono em agosto. Seu combate será na categoria meio-médio (até 77 quilos).

“Meu peso é o mesmo de 20 anos atrás [80kg] Continuo treinando, mantendo a espada afiada. Sigo uma alimentação rigorosa. Nunca bebi, nunca fui de festas, carnaval, nada disso… Estou preparado para a luta”, ressaltou.

Royce Gracie não disputa um combate oficial desde sua vitória contra outra lenda, o japonês Kazushi Sakuraba em 2007 (após a luta, ele testou positivo no exame antidoping por uso de anabolizantes). Desde então, ficou afastado, mas nunca confirmou a aposentadoria.

Agora, o brasileiro irá negociar seu último combate com os dirigentes da entidade no UFC 129, no fim do mês, em Toronto (Canadá). Royce Gracie também deverá decidir seu oponente da despedida. Até o momento, ele conta com um cartel de 14 vitórias e duas derrotas no MMA.

O UFC Rio está marcado para o dia 27 de agosto na Arena HSBC, no Rio de Janeiro. Além de Royce Gracie, o evento deverá contar com atletas como Anderson Silva, Maurício Shogun e Rodrigo Minotauro.