Introdução
Escolher uma dieta para perda de peso pode ser um pouco complicado. Muitas vezes, é necessário experimentar várias até encontrar aquela que funcione para você. E se você não consegue encontrar um plano para perda de peso que combine com você, é melhor seguir um personalizado.
Coloque tudo no papel
A primeira coisa você que precisa fazer é aumentar sua percepção sobre o que você realmente come. A melhor maneira de fazer isso é anotar tudo o que você come todos os dias em um diário alimentar. Esse diário irá deixá-lo mais consciente do que está comendo e quando. Isso já pode ser o bastante para mudar alguns dos seus hábitos com relação à comida. Além disso, usar um diário alimentar é uma boa maneira de monitorar o tamanho das porções que você come e perceber os progressos feitos.
Não há dúvidas de que suas emoções influenciam muito a sua alimentação. E um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar como as emoções afetam seus hábitos alimentares e, acredite, este é o primeiro passo para assumir o controle da situação.
Tenha um caderno ou agenda especialmente para fazer esse diário e carregue-o com você sempre que puder.
Toda vez que comer algo, registre as seguintes informações no seu diário:
* horário;
* alimento ingerido e tamanho da porção (utilize o “Guia de porções”, na próxima seção, para fazer uma estimativa);
* classificação da fome antes de comer;
* seu humor;
* com quem você está comendo;
* onde você está comendo.
Também pode ser uma boa idéia manter um registro da quantidade de calorias consumidas cada vez que comer. Ao calcular o número de calorias no fim de cada dia, vai saber o quão próximo chegou do número de calorias diárias que havia planejado ingerir. Depois de uma semana registrando tudo, examine tudo o que escreveu, buscando padrões no seu comportamento alimentar. Consegue visualizar áreas problemáticas? Consegue identificar situações específicas ou emoções que o fizeram comer demais ou escolher mal o que ia comer? Está ingerindo o número suficiente de porções de todos os grupos alimentares? Use essas informações para tentar sanar os pontos fracos e continue registrando e analisando as informações periodicamente para avaliar como você está se saindo e se precisa fazer ajustes na sua dieta.
Fique satisfeito em vez de cheio
Utilize estas táticas para ajudá-lo a ficar satisfeito com menos comida. Não se sinta mal se algumas destas dicas envolvem “enganar” o seu estômago (o seu corpo vai agradecer).
* Coma devagar e mastigue bem. A sensação de saciedade leva cerca de 20 minutos, depois que você começa a comer, para chegar ao seu cérebro. Por essa razão, comer devagar vai fazer com que você tenha comido menos quando seu cérebro der o alerta de que já comeu o suficiente. Se você acha difícil, passe a repousar os talheres no prato a cada garfada.
* Escolha alimentos com mais fibra e água, como vegetais, frutas, grãos integrais e sopas. Como ocupam mais espaço no seu estômago, vão ajudá-lo a ficar satisfeito. Evite ingerir grandes quantidade de alimentos secos e pobres em fibras, como pretzels ou bolachas água e sal, que são fáceis de comer em excesso e não irão dar sensação de saciedade.
* Apele para as nozes. Mesmo sendo alimentos com mais gordura, as nozes podem lhe ajudar a ingerir menos calorias. A gordura, as fibras e a proteína das nozes auxiliam a acalmar o apetite.
* Beba água ou outra bebida com poucas calorias, como leite desnatado, em suas refeições para ajudar a ocupar mais espaço no seu estômago.
* Controle-se! Lute contra a vontade de acabar com o restinho de suco que ainda está na embalagem, as últimas bolachas do pacote e assim por diante.
* Se uma sobremesa seduzir você, coma um pedaço bem pequeno, sempre após a refeição. A probabilidade de abusar é menor quando já se está satisfeito e uma porção pequena poderá ser suficiente para satisfazer seu desejo.
Estratégias para se alimentar
Pense no seu novo plano de alimentação como um investimento a longo prazo (a propósito, um investimento com uma taxa de retorno muito boa se fizer escolhas estratégicas). Mas como juntar carboidratos, gordura e proteínas com vitaminas e minerais para criar um plano de alimentação estratégico que irão ajudar a perder peso e mantê-lo depois de um tempo, sem ter vontade de largar tudo? Aqui vai algumas dicas para ajudá-lo a resolver essa questão.
Calcule os nutrientes
É possível calcular as quantidades aproximadas de carboidrato, proteína e gordura que deve comer a cada dia. As quantidades recomendadas (chamadas de consumo diário recomendado) desses três nutrientes produtores de energia baseiam-se nas porcentagens do seu número total de calorias. Essas faixas são estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (Comissão de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA) como as quantidades necessárias de nutrientes para suprir os requisitos nutricionais diários e minimizar os riscos de doença.
* Carboidrato: de 45 a 65% do seu total de calorias.
* Gordura: de 20 a 35% do seu total de calorias.
* Proteína: de 10 a 35% do seu total de calorias.
Carboidratos
É assim que se deve fazer para calcular as faixas recomendadas para cada nutriente:
Seu total de calorias ____ X 0,45 = ____ calorias oriundas de carboidratos
Seu total de calorias ____ X 0,65 = ____ calorias oriundas de carboidratos
Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de carboidratos por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de carboidratos que deveria comer por dia:
De _____ a _____ gramas de carboidratos
Gordura
Seu total de calorias ____ X 0,20 = ____ calorias oriundas de gordura
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de gordura
Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de gordura por 9 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de gordura que deveria comer por dia:
De _____ a _____ gramas de gordura
Proteínas
Seu total de calorias ____ X 0,10 = ____ calorias oriundas de proteínas
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de proteínas
Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de proteínas por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de proteínas que deveria comer por dia:
De _____ a _____ gramas de proteínas
Agora, vamos para o um ponto essencial de uma dieta bem-sucedida: como manter a disciplina e a motivação.
Um plano de alimentação saudável para ajudar a perder peso precisa incluir uma grande variedade de alimentos de todos os principais grupos (frutas, vegetais, grãos, laticínios e carne). Além de impedir que você fique entediado de sempre comer a mesma coisa, essa variedade vai garantir que você cubra todas as necessidades nutricionais. O governo encoraja essa idéia de alimentação e perda de peso através das Diretrizes Alimentares para os Americanos da USDA (Ministério da Agricultura dos EUA).
Essas diretrizes, revisadas em 2005, são a base para os programas e políticas de alimentação e nutrição do governo norte-americano e aparecem nas informações nutricionais presentes nos rótulos de vários alimentos. Elas recomendam que sua alimentação tenha uma grande quantidade de frutas, vegetais e grãos integrais, já que são os alimentos destes três grupos, juntamente aos produtos desnatados ou semi-desnatados do leite, que formam a base da alimentação diária. Alimentos ricos em proteína, como carne magra, carne de aves, peixe e leguminosas também são essenciais. No entanto, a dieta norte-americana não se baseia somente nas quantidades corretas de proteína.
Ao descrever as porções em objetos de medida, como xícaras e pitadas, as Diretrizes de Alimentação trouxeram uma solução para algo que causava muita confusão aos consumidores. As diretrizes antigas falavam de números de porções, mas não definiam o que era uma porção. Agora isso é especificado, o que elimina a necessidade de tentar adivinhar o quanto é uma porção e quantas porções você deveria comer.
Dicas para as quantidades das Diretrizes Alimentares
Veja os equivalentes às quantidades recomendadas nas Diretrizes:
Frutas e vegetais
Meia xícara de frutas ou vegetais equivale a:
* 1/2xícara de frutas ou vegetais fatiados crus ou cozidos
* 1/2xícara de suco de frutas ou vegetais
* uma xícara de folhas de vegetais
Grãos
28 gramas é o mesmo que:
* 1/2 xícara de arroz, massa ou cereal cozido
* uma xícara de cereais em flocos
* uma fatia de pão
* 1 bolinho bem pequeno
* 28 gramas de massa ou arroz cru
Leite
Uma xícara de leite equivale a:
* uma xícara de iogurte ou leite de soja fortificado
* 42 gramas de um queijo natural (como o cheddar, por exemplo)
* 56 gramas de queijo processado
Carne e leguminosas
28 gramas é o mesmo que:
* 28 gramas de carne magra, carne de aves ou peixe
* 1 ovo
* 1/4de uma xícara de leguminosas cruas ou tofu (contam como uma proteína ou um vegetal somente)
* uma colher de sopa de manteiga de amendoim
* 14 gramas de nozes ou sementes
Óleos
Uma colher de chá equivale a:
* uma colher (de chá) de margarina
* uma colher (de sopa) de manteiga de maionese light
* duas colheres (de sopa) de molho de salada light
* dma colher (de chá) de óleo vegetal
Todos os óleos de cozinha e margarinas que não contêm gordura trans estão incluídos nesta categoria. E como essas fontes de óleo contêm vitamina E e ácidos graxos essenciais, não fazem parte das calorias opcionais abaixo.
Calorias opcionais
A quantidade de calorias opcionais permitida depende da quantidade do nível de calorias da sua dieta. Veja o rótulo para saber o número de gramas de açúcar e gordura.
Álcool
As diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 1 drinque por dia para as mulheres e 2 drinques por dia para os homens (veja “Diretrizes para ingestão de bebidas alcoólicas” no box abaixo). Neste caso, um drinque equivale a:
* 66 ml de bebidas destiladas
* 220 ml de vinho
* 524 ml de cerveja
Diretrizes para ingestão de bebidas alcoólicas
Como o álcool não contém nutrientes, não foi listado no nosso guia de alimentos. Mas algo que o álcool tem são calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, apenas duas a menos do que a gordura, e é por isso que bebidas alcoólicas devem entrar no limite de calorias adicionais.
Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.
não contém nutrientes, não foi listado no nosso guia de alimentos. Mas algo que o álcool tem são calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, apenas duas a menos do que a gordura, e é por isso que bebidas alcoólicas devem entrar no limite de calorias adicionais.
Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.
O consumo excessivo de álcool é perigoso, pois traz vários riscos à saúde e irá sabotar a sua dieta. E por essas razões que o ideal é beber moderadamente e nunca durante a gravidez ou quando for dirigir.
A tabela abaixo serve como um guia para estimar a ingestão calórica decorrente de várias bebidas alcoólicas. Lembre-se de que bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas nos dão poucos nutrientes essenciais.
| Bebida |
Calorias aprox./ml.
|
Volume de exemplo
|
Calorias aprox.*
|
| Cerveja (comum) |
0,27 |
528 ml |
144 |
| Cerveja (light) |
0,20 |
528 ml |
108 |
| Vinho branco |
0,45 |
220 ml |
100 |
| Vinho tinto |
0,47 |
220 ml |
105 |
| Vinho doce |
1,06 |
132 ml |
141 |
| Destilados (gim, rum, vodka, uísque) |
1,45 |
66 ml |
96 |
*O álcool e calorias totais podem variar dependendo da marca. Além disso, adicionar outras coisas a bebidas alcoólicas pode aumentar o número total de calorias.
Fonte: ARS (Serviço de Pesquisas sobre Agricultura) Banco de dados de nutrientes para referências padrão
Como fazer compras durante a dieta
Deve-se ter muita cauleta na hora de comprar comida quando se está tentando perder peso, pois é muito fácil comprar por impulso. Arme-se destas dicas.
1. Planeje com antecedência. Para diminuir as compras por impulso, prepare uma lista semanal que inclua tanto as refeições regulares como os lanches.
2. Seja fiel à lista. Deixe que ela indique o trajeto seguro pelo supermercado.
3. Escolha um local que ajude na sua dieta, com rótulos nas prateleiras, livros sobre nutrição, cartões de receitas e bastante comida saudável a preços razoáveis.
4. Reduza ao máximo o número de vezes que vai fazer compras (uma vez por semana, se possível). Isso não só vai ajudá-lo a economizar tempo como também vai evitar que caia em tentação.
5. Adquira o hábito de ler os rótulos. Veja o tamanho das porções, calorias e quantidade de gordura. Assim você sabe o que irá consumir.
6. Passe longe das áreas de perigo: corredores cheios de alimentos calóricos e locais com amostras grátis.
7. Vá às compras quando estiver bem descansado e alimentado, algo que vai diminuir a probabilidade de você comprar alimentos hipercalóricas.
8. Não compre demais, nem se deixe levar por promoções. Evite os tamanhos maiores que lhe economizam dinheiro quando se tratar de alimentos hipercalóricos. E se você é um daqueles que têm dificuldades para controlar suas porções, compre produtos de porção única.
9. Leve os alimentos para casa sem abri-los. Não petisque enquanto estiver na loja ou indo para casa.
10. Informe ao gerente sobre os produtos que você não consegue achar. Uma grande variedade de alimentos com poucas calorias nas prateleiras de supermercados são adquiridos pelo estabelecimento, em grande parte, em decorrência das solicitações dos clientes.
Leia por inteiro os rótulos dos produtos
Os rótulos fornecem informações necessárias para você decidir como um produto específico se encaixa no seu orçamento calórico e na sua dieta. Siga estes cinco passos para examinar um rótulo por inteiro. Com o tempo, você vai começar a fazê-los naturalmente.
1. Compare a porção. As informações nutricionais nos rótulos de alimentos são para a porção listada, por isso é bom lembrar-se de comparar essa porção com o quanto VOCÊ costuma comer. Caso você coma mais ou menos do que a porção listada, vai precisar ajustar as informações nutricionais.
2. Dê uma olhada nos valores diários. Essas informações são um lembrete muito útil das quantidades diárias recomendadas de nutrientes essenciais para uma quantidade determinada de calorias. Alguns valores diários identificam as quantidades diárias máximas, como acontece com gorduras, colesterol e sódio, enquanto outros, como carboidrato e fibra, indicam as quantidades que devemos ter como objetivo. Lembre-se: se suas necessidades calóricas forem menores do que 2 mil, estas quantidades diárias máximas também serão menores.
3. Avalie os alimentos de acordo com a porcentagem diária recomendada. Este valor facilita o julgamento quanto à qualidade nutricional de um alimento. Para ajudá-lo um pouco, considere 5% ou menos como uma quantidade baixa, enquanto 20% ou mais é uma quantidade alta. Para nutrientes que você precisa diminuir as quantidades, como gordura e sódio, escolha vários alimentos que tenham 5% ou menos. Já para os nutrientes cuja ingestão você precisa aumentar, como cálcio e ferro, procure alimentos com 10%, 20% ou até mais.
4. Confie nos adjetivos. Descrições como “diet”, “light” e “desnatado” têm suas definições controladas por lei, o que significa que um alimento deve conter uma quantidade definida do nutriente específico antes do rótulo poder fazer alarde sobre esse mérito nutricional. Por exemplo, um alimento com baixo teor de gorduras não pode ter mais de três gramas de gordura na porção listada no rótulo.
5. Passe o olho pela lista de ingredientes. Ela mostra os ingredientes do alimento por peso e ajuda a encontrar os ingredientes principais utilizados.
Essas estratégias podem ajudar você a ser fiel à dieta que escolheu. Sinta-se livre para dar uma olhada nelas sempre que precisar, todo mundo precisa de lembretes de vez em quando. Boa sorte!
Publications International, Ltd.
Estas informações são apenas para fins ilustrativos. ELAS NÃO DEVEM SER CONSIDERADAS CONSELHOS MÉDICOS. Nem os Editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alteração de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados decorrentes da leitura ou instruções contidas neste artigo. A publicação desta informação não constitui a prática da medicina e ela não substitui o conselho de seu médico ou outro profissional da área da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou de outro profissional da área de saúde.
Para calcular a nota de comida comprada pronta, basta dividir o número de calorias por dois. Se um prato de lasanha tem 240 calorias, ele vale 120 notas.