Pode parecer brincadeira, mas apesar de todos os especialistas em Nutrição afirmarem que cada pessoa precisa de uma dieta alimentar específica para o seu caso, uma consideração deve ser levada em conta: o organismo feminino tem necessidades muito parecidas em cada fase da vida. Ou seja, partindo do pressuposto que você tenha uma boa saúde, as necessidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em cada período são idênticas à de uma outra mulher na mesma faixa etária e com as mesmas condições de saúde.
Isso mostra que no decorrer da vida, não são apenas seus interesses pessoais que mudam. Seu corpo também tem necessidades diferentes e depende de uma alimentação rica em determinados alimentos e de uma certa restrição de outros para funcionar direito, principalmente nos momentos de maior transição, quando é preciso adaptar o corpo (que já tinha uma rotina de consumo e gasto de calorias estabelecidas) a uma nova realidade.
“As vitaminas e os minerais são substâncias reguladoras, que desempenham papel importante no bom funcionamento de intestino, contribuem na formação de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absorção do organismo”, afirma a nutricionista Fernanda Pisciolaro, especialista em Distúrbios Metabólicos, e membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica).
“As necessidades desses nutrientes são diferentes em cada época da vida. Mas no período entre a infância e a adolescência, o consumo diário de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental”, assegura a nutróloga Daniela Hueb, de Bauru (SP). “Eles vão auxiliar no desenvolvimento físico (fortalecimento de ossos e dentes) e mental (concentração e aprendizado)”, exemplifica.
Supra suas carências nutricionais
Conheça a seguir, as principais necessidades do seu organismo, quais alimentos priorizar e quais evitar no cardápio diário em cada período da sua vida.
Aos 20 anos
Nesta fase, o metabolismo está em seu pleno funcionamento. Logo, se a mulher ganha peso, basta alguns ajustes na alimentação e a prática de atividade física moderada para poder desfilar com a silhueta enxuta em pouco tempo
O metabolismo da mulher está a todo vapor. Por outro lado, o risco dessa fase é que a transição entre a adolescência e a fase adulta e o consumo exagerado de fastfood tendem a provocar o aumento de peso.
“Nesse período, o consumo de três porções diárias de leite e derivados pode suprir a carência de cálcio deixada para trás na infância e adolescência”, afirma Fernanda Pisciolaro. “Sem contar que o mineral ajuda a prevenir cólicas menstruais e insônia, pois relaxa a musculatura”, orienta a nutróloga Daniela Hueb.”O mais importante, caso o aumento de peso ocorra, é restringir a ingestão de fastfoods para uma vez por semana, e o limite de um doce pequeno por dia”, sugere Daniela. “Também se faz necessário o consumo diário de cinco porções de frutas e vegetais; além de uma refeição feita com arroz, feijão, carne e legumes. Esses alimentos suprem as necessidades de vitaminas, minerais e fibras que o organismo precisa diariamente no período”, indica a nutricionista.
Como a prisão de ventre é comum nessa fase, a ingestão de fibras e água é fundamental. “O consumo regular de pão integral, verduras, morango, abacaxi, ameixa, aveia, sucos naturais, damasco seco e iogurtes ajudam a fortalecer a flora intestinal”, avisa Daniela. “Como as alterações hormonais afetam não apenas o ciclo menstrual, mas também o humor e a disposição – comer uma oleaginosa (nozes, castanha-do-pará, linhaça, gérmen de trigo) em porções pequenas por dia (uma unidade ou uma colher de café), além da banana e do salmão (este duas a três vezes por semana), dez dias antes da menstruação, aliviam os sintomas da TPM”, assegura a nutróloga.
Aos 30 anos
A partir dessa fase, a regra é comer menos e queimar mais energia. É que o metabolismo começa a trabalhar lentamente. Com isso, ganha-se peso com facilidade e sente-se uma certa dificuldade para eliminá-lo. Mas nada que a correção na alimentação e a prática regular de exercícios não possam resolver
Embora a mulher esteja no auge da carreira, da sexualidade e da fertilidade, é nessa época que o estresse tende a ter o seu aspecto negativo mais evidente. “Ele libera o cortisol, que faz com que a mulher retenha mais líquido”, avisa Daniela Hueb. Sem contar que a massa óssea começa a diminuir e a muscular é ultrapassada pela de gordura. Além disso, o metabolismo dá sinais de lentidão, fazendo com que a mulher ganhe peso com facilidade e sinta dificuldade para eliminá-lo. “Por isso, a alimentação correta e a prática de atividade física regularmente são fundamentais. Os exercícios aeróbicos queimam calorias, liberam endorfina, enquanto a musculação fortalece as massas muscular e óssea. Os dois juntos ajudam a acelerar o metabolismo”, explica Daniela Hueb. “Para se ter uma idéia, essa mudança de década o organismo deixa de gastar 200 calorias pelo metabolismo basal. Logo, se ela pratica uma atividade que consome 500 calorias, terá um excedente de 300 calorias, ou seja, será com essa sobra que ela contará para eliminar a gordura”, exemplifica Fernanda Pisciolaro. É por causa dessa lentidão no metabolismo, que os especialistas afirmam que a mulher deve começar a ingerir menos e queimar mais. Como conseguir isso? Seguindo uma dieta rica em proteína magra (derivados de leite, carne, aves e peixes), sem esquecer das cinco porções de frutas, verduras e legumes, dos carboidratos complexos (cereais e grãos integrais), das gorduras boas (óleo vegetal, azeite, abacate, oleaginosas) e do uso do adoçante. É nessa fase que as escolhas alimentares fazem toda a diferença para o bom funcionamento do organismo e na defesa do sistema imunológico.
Aos 40 anos
A partir desse período, torna-se fundamental controlar a alimentação e priorizar a musculação na atividade física, pelo menos três vezes por semana, pois é nesta fase em que há uma compensação, ou seja, o corpo começa a perder massa magra e aumenta a gordura corporal, principalmente na região abdominal
É chegada a hora de preparar o corpo para o climatério, fase anterior a menopausa. “Esse é o período da prevenção: ao ganho de peso, que é muito comum, principalmente na região abdominal; a osteoporose; a doenças cardiovasculares e a oscilação hormonal devido à proximidade da menopausa. A mulher deve dar total atenção a saúde, tanto no que diz respeito a alimentação saudável, aos exercícios físicos – neste caso, priorizando a musculação, pois a perda de massa muscular e óssea e o aumento da gordura são muito mais evidentes. Sem contar que esta atividade também previne o encurvamento da coluna”, adverte a nutróloga Daniela Hueb.
Segundo os especialistas, é nessa década que o consumo de cálcio por dia deve ser aumentado para 1000mg a 1500mg por dia. Dois copos de leite desnatado, duas fatias de queijo branco, um pote de iogurte desnatado, uma colher de sobremesa de gergelim, além de porções generosas de verduras como brócolis, couve e espinafre, são bons exemplos. “Mas para que esse cálcio seja absorvido, é preciso da liberação da vitamina D, presente no gérmen de trigo, no ovo, no peixe, na manteiga e, principalmente, na exposição ao sol por 10 minutos, diariamente”, orienta a nutróloga.
necessário. As leguminosas ricas em isoflavonas, como a soja, o grão-de-bico, lentilha e feijão, devem estar no cardápio diário. Porém, o açúcar, o sal, a gordura saturada e o café, devem ser consumidos com moderação, para evitar alterações no triglicérides, colesterol, hipertensão e diabetes. Todos esses fatores elevam o risco de doenças cardiovasculares.
Cada idade, uma dieta!
Confira, a seguir, como deve ser a dieta ideal nos momentos de passagem mais marcantes em nosso desenvolvimento
20 anos = 1500 calorias diárias
CAFÉ DA MANHÃ> 2 fatias de pão integral + 1 fatia média de queijo-de-minas + 2 nozes + 200ml de leite desnatado batido com 3 morangos
LANCHE DA MANHÃ> 3 damascos secos + 2 castanhas-do-pará + 1 pote de iogurte desnatado ou coalhada
ALMOÇO > 1 prato (sobrem.) de tabule com 1 fatia de abacaxi + 1 filé de salmão ao molho de maracujá + 2 col. (sopa) de sopa de purê de inhame + 1 ameixa
LANCHE DA TARDE> 1 banana amassada com 1 col.(sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de sopa de linhaça + 1 col.(sopa) de germe de trigo
JANTAR> 1 prato de salada Caesar + 3 col.(sopa) de macarrão integral com pesto de rúcula (feito com azeite, nozes, manjericão e folhas de rúcula) + 1 fatia fina de bolo de queijo com calda de framboesa
CEIA> 1 pote de iogurte desnatado iogurte batido com mel
30 anos = 1300 calorias diárias
CAFÉ DA MANHÃ> 2 fatias de pão integral + 1 fatia média de queijo-de-minas + 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 pote de iogurte
LANCHE DA MANHÃ > 1 laranja
ALMOÇO> 1 filé de salmão assado + 10 morangos + 2 col. (sopa) de brócolis refogado + 2 col. (sopa) de arroz integral cozido + 1 concha (rasa) de feijão branco cozido
LANCHE DA TARDE> 2 castanhas-do-pará + 200ml de suco feito com 3 acerolas
JANTAR> 1 prato fundo de sopa de legumes + 3 damascos
CEIA > 100g de amendoim
40 anos = 1200 calorias diárias
CAFÉ DA MANHÃ > 1 xíc.(chá) de café descafeinado com leite ou chá + 2 fatias de pão integral com 1 col. (sobrem.) de pasta de gergelim + 1 fatia fina de tofu (queijo de soja) + 1 fruta
LANCHE DA MANHÃ> 1 taça de gelatina diet
ALMOÇO> Salada de folhas à vontade, com 2 col. (sopa) de cenoura e/ou beterraba ralada, 1/2 tomate fatiado + 1 col. (sopa) de trigo em grãos + 1 col. (sopa) de proteína texturizada de soja refogada ou em forma de mini-hambúrguer + 1 prato de legumes refogados.
LANCHE DA TARDE> 1 pote de iogurte light
JANTAR> 250 ml de vitamina feita com leite de soja, 2 frutas pequenas e 1 col. (sopa) de flocos de cereais integrais e adoçante + 1 fruta
CEIA> 2 castanhas-do-pará
Fonte: Revista PLÁSTICA E BELEZA
