Enquanto muitas de nós sofrem para emagrecer, uma minoria também padece, mas para conseguir ganhar peso. A bem da verdade, essa tarefa não é das mais fáceis, porque, geralmente, essas mulheres magrinhas têm um metabolismo acelerado ou um apetite muito baixo, o que as impede de esculpir formas mais sinuantes.
Por isso, se esse é o seu caso, siga nosso cardápio e as dicas elaboradas pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. O menu tem em média 2200 calorias diárias e permita um ganho de 3 a 4 quilos por mês. As porções sugeridas são o mínimo que você deve colocar no prato, mas podem ser aumentadas, caso o apetite permita. Agora, alguns toques importantes:
por Carla Conte
Dicas
* Faça várias refeições por dia, comendo a cada três horas, em média. Nunca pule os lanches e não deixe de fazer uma pequena ceia antes de dormir. Porém, nada de beliscos.
* No almoço e no jantar, coloque pequenas quantidades no prato e depois repita a dose, se quiser. Normalmente, a visão de muita comida inibe o apetite das magrinhas.
* Sempre inclua um prato de salada, mas pequeno, para que ele não acabe com a vontade de comer.
* Tome chá de hortelã – ele estimula o apetite.
* Complemente as refeições com as hipercalóricas frutas oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelãs etc.)
* Aposte na gordura do bem, capriche no azeite de oliva extravirgem como tempero. Quanto aos laticínios, prefira a versão integral.
* Pode comer doce, mas na hora certa: como sobremesa ou lanchinho. Mas nada de trocar uma refeição por um pacote de biscoito ou pote de sorvete. O menu tem que ter alimentos nutritivos para favorecer um ganho de peso harmônico, com músculos, inclusive.
* Mexa o corpo, se exercite. Caso contrário, pode ficar flácida, com barriga, culote… Isso não é legal. A melhor pedida é a musculação. Evite doses exageradas de exercícios aeróbicos.
* Para ganhar peso do jeito certo, não adianta se encher de chocolate, salgadinho e comidas gordurosas. Isso vai deixar você flácida, com celulite, barriguinha e sem energia.
Cardápio
- Café-da-manhã
Opção 1
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 fatias de pão integral tostado com 2 col. (chá) de requeijão ou cream cheese
1 ovo mexido
1 copo grande (300 ml) de suco de laranja batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
Opção 2
1 pote (200 g) de iogurte integral batido com ½ papaia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de granola (se ficar muito espesso, acrescente leite)
2 torradas com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
1 xíc. (chá) de chá preto adoçado com mel ou café
Opção 3
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo-de-minas e geléia de frutas
1 manga (descascada e cortada em cubos) batida com 1 copo (250ml) de chá-mate
Opção 4
1 taça com 4 col. (sopa) de cereal tipo granola + 1 xíc. (chá) de iogurte + 1 banana fatiada + 6 morangos fatiados + 1 col. (chá) de mel e canela
1 xíc. (chá) de chá preto com leite ou café
Opção 5
1 xíc. (chá) de café com leite
2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
De 4 a 6 ovos de codorna
1 banana picada com 1 col. (sopa) de granola
- Almoço
Opção 1
1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate
2 conchas de espaguete com molho de tomate
4 col. (sopa) de carne moída
1 col. (sopa) de queijo parmesão para polvilhar
1 pedaço de goiabada com queijo
Opção 2
1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
2 col. (sopa) de couve refogada
1 filé grande de carne grelhado
1 porção de doce de leite cremoso
Opção 3
1 prato pequeno de salada de rúcula, alface, tomate e 1 col. (sopa) de milho verde
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de grão-de-bico ou lentilha
1 pedaço de frango assado (ou 2 fatias de carne assada)
1 fatia de torta de limão
Opção 4
1 prato pequeno de salada de agrião, rúcula e palmito
1 filé de atum (ou outro peixe) grelhado
3 col. (sopa) de purê de batata
2 col. (sopa) de floretes de brócolis ou couve-flor no vapor
1 quindim
Opção 5
1 prato pequeno de salada de alface americana e tomate
4 col. (sopa) de arroz
1 concha de estrogonofe
1 col. (sopa) de batata palha
1 porção de musse de chocolate
- Lanche (da manhã e tarde)
Opção 1
1 copo (250 ml) de vitamina de abacate, preparada com leite desnatado (com leite integral fica muito pesado) e adoçada com mel à vontadeo
Opção 2
1 copo (250 ml) de leite batido com mamão
2 torradas com 2 Polenguinhos
Opção 3
1 ou 2 bananas médias amassadas com 1 col. (sopa) de aveia, mel e canela
Opção 4
1 copo (250ml) de suco de manga
2 pães de queijo
Opção 5
1 iogurte de frutas
1 punhado grande de amêndoas (ou castanha de caju ou amendoim)
Opção 6
1 tigela de açaí com granola
Opção 7
1 minipizza (ou 1 pão de queijo recheado)
1 copo (250 ml) de suco de uva
Opção 8
1 xíc. (café) de cappuccino
1 fatia de bolo de fubá
Opção 9
1 copo (250 ml) de suco de laranja
1 salgado assado (tipo esfiha)
Opção 10
1 copo de milk shake de chocolate
- Jantar
Opção 1
2 xic. (chá) de macarrão com molho branco (ou de tomate).
½ lata de atum
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor
2 folhas de alface crespa com 4 tomates
1 barrinha (30 g) de chocolate
Opção 2
1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado
3 col. (sopa) de arroz
2 ou 3 col. (sopa) de creme de milho
1 col. (sopa) de cenoura ralada
1 fatia de pudim de leite
Opção 3
3 col. (sopa) de arroz
3 col. (sopa) de legumes sortidos no vapor, cortados em pedacinhos (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
2 folhas de alface com ½ tomate fatiado
1 filé de carne grelhado
1 taça de salada de frutas com creme de leite ou chantilly
Opção 4
2 fatias médias de peito de peru ou 1 filé de frango assado
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
2 col. (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas
1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete
Opção 5
3 col. (sopa) de maionese de batata
2 fatias médias de carne assada
1 col. (sopa) de farofa
2 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogados
1 porção de doce de coco
* Que tal trocar um jantar por pizza ou por hambúrguer?
Opção 1
2 fatias de pizza aos 4 queijos
1 copo (250 ml) de suco de laranja (ou refrigerante)
1 porção de profiteroles
Opção 2
1 sanduíche tipo hambúrguer
1 porção de batata frita
1 milk shake médio
- Ceia
Opção 1
1 fruta (manga, banana, mamão, caqui, uvas)
Opção 2
1 copo (250 ml) de leite integral morno com 1 col. (chá) de mel
Opção 3
1 pão de mel
Opção 4
1 xíc. (café) de frutas secas (como passas, tâmaras, amêndoas, nozes)
Opção 5
1 porção de pipoca na manteiga
Fonte: Revista Boa Forma
