Em homenagem ao centenário do Corinthians, a empresa Estrela lançou três novas versões de seus famosos jogos especialmente inspiradas no clube: Banco Imobiliário Corinthians, Cara a Cara e Quebra-Cabeça.
No primeiro, ao invés de ruas, os participantes negociam os passes dos jogadores do time alvinegro. Já no segundo o importante é investigar a posição, o número de gols marcados e a quantidade de cartões recebidos para tentar descobrir quem o adversário sorteou. Por fim, o quebra-cabeça é composto por cem peças, em alusão à data do centenário corintiano.
“O Corinthians desperta muita paixão entre seus torcedores. Brinquedos tradicionais como Banco Imobiliário e Cara a Cara, também tem muitos fãs. Resolvemos unir estas duas paixões. Esta linha, que traz ainda o quebra-cabeça é uma homenagem ao aniversário de cem anos do clube”, afirma Aires Leal Fernandes, diretor de marketing da Estrela.
Os produtos chegarão às lojas na última semana de julho. O Banco Imobiliário custará R$ 99,90; o Cara a Cara R$ 69,90 e o Quebra-Cabeça R$ 19,90.
“Este é mais um passo do clube para atender aos desejos do nosso torcedor. É uma oportunidade fantástica porque juntamos a brincadeira infantil com a maior paixão que temos: o Corinthians. Tenho certeza de que será um sucesso”, diz Luis Paulo Rosenberg, vice-presidente de marketing do Corinthians.

Escolher uma dieta para perda de peso pode ser um pouco complicado. Muitas vezes, é necessário experimentar várias até encontrar aquela que funcione para você. E se você não consegue encontrar um plano para perda de peso que combine com você, é melhor seguir um personalizado.

Coloque tudo no papel

A primeira coisa você que precisa fazer é aumentar sua percepção sobre o que você realmente come. A melhor maneira de fazer isso é anotar tudo o que você come todos os dias em um diário alimentar. Esse diário irá deixá-lo mais consciente do que está comendo e quando. Isso já pode ser o bastante para mudar alguns dos seus hábitos com relação à comida. Além disso, usar um diário alimentar é uma boa maneira de monitorar o tamanho das porções que você come e perceber os progressos feitos.

Não há dúvidas de que suas emoções influenciam muito a sua alimentação. E um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar como as emoções afetam seus hábitos alimentares e, acredite, este é o primeiro passo para assumir o controle da situação.

Tenha um caderno ou agenda especialmente para fazer esse diário e carregue-o com você sempre que puder.

Toda vez que comer algo, registre as seguintes informações no seu diário:

* horário;
* alimento ingerido e tamanho da porção (utilize o “Guia de porções”, na próxima seção, para fazer uma estimativa);
* classificação da fome antes de comer;
* seu humor;
* com quem você está comendo;
* onde você está comendo.

Também pode ser uma boa idéia manter um registro da quantidade de calorias consumidas cada vez que comer. Ao calcular o número de calorias no fim de cada dia, vai saber o quão próximo chegou do número de calorias diárias que havia planejado ingerir. Depois de uma semana registrando tudo, examine tudo o que escreveu, buscando padrões no seu comportamento alimentar. Consegue visualizar áreas problemáticas? Consegue identificar situações específicas ou emoções que o fizeram comer demais ou escolher mal o que ia comer? Está ingerindo o número suficiente de porções de todos os grupos alimentares? Use essas informações para tentar sanar os pontos fracos e continue registrando e analisando as informações periodicamente para avaliar como você está se saindo e se precisa fazer ajustes na sua dieta.

Fique satisfeito em vez de cheio

Utilize estas táticas para ajudá-lo a ficar satisfeito com menos comida. Não se sinta mal se algumas destas dicas envolvem “enganar” o seu estômago (o seu corpo vai agradecer).

* Coma devagar e mastigue bem. A sensação de saciedade leva cerca de 20 minutos, depois que você começa a comer, para chegar ao seu cérebro. Por essa razão, comer devagar vai fazer com que você tenha comido menos quando seu cérebro der o alerta de que já comeu o suficiente. Se você acha difícil, passe a repousar os talheres no prato a cada garfada.
* Escolha alimentos com mais fibra e água, como vegetais, frutas, grãos integrais e sopas. Como ocupam mais espaço no seu estômago, vão ajudá-lo a ficar satisfeito. Evite ingerir grandes quantidade de alimentos secos e pobres em fibras, como pretzels ou bolachas água e sal, que são fáceis de comer em excesso e não irão dar sensação de saciedade.
* Apele para as nozes. Mesmo sendo alimentos com mais gordura, as nozes podem lhe ajudar a ingerir menos calorias. A gordura, as fibras e a proteína das nozes auxiliam a acalmar o apetite.
* Beba água ou outra bebida com poucas calorias, como leite desnatado, em suas refeições para ajudar a ocupar mais espaço no seu estômago.
* Controle-se! Lute contra a vontade de acabar com o restinho de suco que ainda está na embalagem, as últimas bolachas do pacote e assim por diante.
* Se uma sobremesa seduzir você, coma um pedaço bem pequeno, sempre após a refeição. A probabilidade de abusar é menor quando já se está satisfeito e uma porção pequena poderá ser suficiente para satisfazer seu desejo.

Estratégias para se alimentar

Pense no seu novo plano de alimentação como um investimento a longo prazo (a propósito, um investimento com uma taxa de retorno muito boa se fizer escolhas estratégicas). Mas como juntar carboidratos, gordura e proteínas com vitaminas e minerais para criar um plano de alimentação estratégico que irão ajudar a perder peso e mantê-lo depois de um tempo, sem ter vontade de largar tudo? Aqui vai algumas dicas para ajudá-lo a resolver essa questão.

Calcule os nutrientes

É possível calcular as quantidades aproximadas de carboidrato, proteína e gordura que deve comer a cada dia. As quantidades recomendadas (chamadas de consumo diário recomendado) desses três nutrientes produtores de energia baseiam-se nas porcentagens do seu número total de calorias. Essas faixas são estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (Comissão de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA) como as quantidades necessárias de nutrientes para suprir os requisitos nutricionais diários e minimizar os riscos de doença.

* Carboidrato: de 45 a 65% do seu total de calorias.
* Gordura: de 20 a 35% do seu total de calorias.
* Proteína: de 10 a 35% do seu total de calorias.

Carboidratos

É assim que se deve fazer para calcular as faixas recomendadas para cada nutriente:

Seu total de calorias ____ X 0,45 = ____ calorias oriundas de carboidratos
Seu total de calorias ____ X 0,65 = ____ calorias oriundas de carboidratos

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de carboidratos por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de carboidratos que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de carboidratos

Gordura

Seu total de calorias ____ X 0,20 = ____ calorias oriundas de gordura
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de gordura

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de gordura por 9 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de gordura que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de gordura

Proteínas

Seu total de calorias ____ X 0,10 = ____ calorias oriundas de proteínas
Seu total de calorias ____ X 0,35 = ____ calorias oriundas de proteínas

Depois, é só dividir o número de calorias oriundas de proteínas por 4 calorias/grama para descobrir a faixa de gramas de proteínas que deveria comer por dia:

De _____ a _____ gramas de proteínas

Agora, vamos para o um ponto essencial de uma dieta bem-sucedida: como manter a disciplina e a motivação.

Um plano de alimentação saudável para ajudar a perder peso precisa incluir uma grande variedade de alimentos de todos os principais grupos (frutas, vegetais, grãos, laticínios e carne). Além de impedir que você fique entediado de sempre comer a mesma coisa, essa variedade vai garantir que você cubra todas as necessidades nutricionais. O governo encoraja essa idéia de alimentação e perda de peso através das Diretrizes Alimentares para os Americanos da USDA (Ministério da Agricultura dos EUA).

Essas diretrizes, revisadas em 2005, são a base para os programas e políticas de alimentação e nutrição do governo norte-americano e aparecem nas informações nutricionais presentes nos rótulos de vários alimentos. Elas recomendam que sua alimentação tenha uma grande quantidade de frutas, vegetais e grãos integrais, já que são os alimentos destes três grupos, juntamente aos produtos desnatados ou semi-desnatados do leite, que formam a base da alimentação diária. Alimentos ricos em proteína, como carne magra, carne de aves, peixe e leguminosas também são essenciais. No entanto, a dieta norte-americana não se baseia somente nas quantidades corretas de proteína.

Ao descrever as porções em objetos de medida, como xícaras e pitadas, as Diretrizes de Alimentação trouxeram uma solução para algo que causava muita confusão aos consumidores. As diretrizes antigas falavam de números de porções, mas não definiam o que era uma porção. Agora isso é especificado, o que elimina a necessidade de tentar adivinhar o quanto é uma porção e quantas porções você deveria comer.

Dicas para as quantidades das Diretrizes Alimentares

Veja os equivalentes às quantidades recomendadas nas Diretrizes:

Frutas e vegetais

Meia xícara de frutas ou vegetais equivale a:

* 1/2xícara de frutas ou vegetais fatiados crus ou cozidos
* 1/2xícara de suco de frutas ou vegetais
* uma xícara de folhas de vegetais

Grãos

28 gramas é o mesmo que:

* 1/2 xícara de arroz, massa ou cereal cozido
* uma xícara de cereais em flocos
* uma fatia de pão
* 1 bolinho bem pequeno
* 28 gramas de massa ou arroz cru

Leite

Uma xícara de leite equivale a:

* uma xícara de iogurte ou leite de soja fortificado
* 42 gramas de um queijo natural (como o cheddar, por exemplo)
* 56 gramas de queijo processado

Carne e leguminosas

28 gramas é o mesmo que:

* 28 gramas de carne magra, carne de aves ou peixe
* 1 ovo
* 1/4de uma xícara de leguminosas cruas ou tofu (contam como uma proteína ou um vegetal somente)
* uma colher de sopa de manteiga de amendoim
* 14 gramas de nozes ou sementes

Óleos

Uma colher de chá equivale a:

* uma colher (de chá) de margarina
* uma colher (de sopa) de manteiga de maionese light
* duas colheres (de sopa) de molho de salada light
* dma colher (de chá) de óleo vegetal

Todos os óleos de cozinha e margarinas que não contêm gordura trans estão incluídos nesta categoria. E como essas fontes de óleo contêm vitamina E e ácidos graxos essenciais, não fazem parte das calorias opcionais abaixo.

Calorias opcionais

A quantidade de calorias opcionais permitida depende da quantidade do nível de calorias da sua dieta. Veja o rótulo para saber o número de gramas de açúcar e gordura.

Álcool

As diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 1 drinque por dia para as mulheres e 2 drinques por dia para os homens (veja “Diretrizes para ingestão de bebidas alcoólicas” no box abaixo). Neste caso, um drinque equivale a:

* 66 ml de bebidas destiladas
* 220 ml de vinho
* 524 ml de cerveja

Diretrizes para ingestão de bebidas alcoólicas

Como o álcool não contém nutrientes, não foi listado no nosso guia de alimentos. Mas algo que o álcool tem são calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, apenas duas a menos do que a gordura, e é por isso que bebidas alcoólicas devem entrar no limite de calorias adicionais.

Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.
não contém nutrientes, não foi listado no nosso guia de alimentos. Mas algo que o álcool tem são calorias. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, apenas duas a menos do que a gordura, e é por isso que bebidas alcoólicas devem entrar no limite de calorias adicionais.

Como você pode ver no gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em várias bebidas alcoólicas, um ou dois drinques já podem estourar o seu limite de calorias adicionais. Além disso, batidas e coquetéis contêm outros ingredientes calóricos, tais como água tônica, suco de frutas, creme de leite e refrigerantes com açúcar, que aumentam a contagem de calorias e podem fazer você passar, e muito, do seu orçamento calórico. O álcool é bem conhecido por diminuir a resistência das pessoas à comida, o que aumenta as chances de que você coma enquanto bebe.

O consumo excessivo de álcool é perigoso, pois traz vários riscos à saúde e irá sabotar a sua dieta. E por essas razões que o ideal é beber moderadamente e nunca durante a gravidez ou quando for dirigir.

A tabela abaixo serve como um guia para estimar a ingestão calórica decorrente de várias bebidas alcoólicas. Lembre-se de que bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas nos dão poucos nutrientes essenciais.

*O álcool e calorias totais podem variar dependendo da marca. Além disso, adicionar outras coisas a bebidas alcoólicas pode aumentar o número total de calorias.

Fonte: ARS (Serviço de Pesquisas sobre Agricultura) Banco de dados de nutrientes para referências padrão

Como fazer compras durante a dieta
Deve-se ter muita cauleta na hora de comprar comida quando se está tentando perder peso, pois é muito fácil comprar por impulso. Arme-se destas dicas.

1. Planeje com antecedência. Para diminuir as compras por impulso, prepare uma lista semanal que inclua tanto as refeições regulares como os lanches.
2. Seja fiel à lista. Deixe que ela indique o trajeto seguro pelo supermercado.
3. Escolha um local que ajude na sua dieta, com rótulos nas prateleiras, livros sobre nutrição, cartões de receitas e bastante comida saudável a preços razoáveis.
4. Reduza ao máximo o número de vezes que vai fazer compras (uma vez por semana, se possível). Isso não só vai ajudá-lo a economizar tempo como também vai evitar que caia em tentação.
5. Adquira o hábito de ler os rótulos. Veja o tamanho das porções, calorias e quantidade de gordura. Assim você sabe o que irá consumir.
6. Passe longe das áreas de perigo: corredores cheios de alimentos calóricos e locais com amostras grátis.
7. Vá às compras quando estiver bem descansado e alimentado, algo que vai diminuir a probabilidade de você comprar alimentos hipercalóricas.
8. Não compre demais, nem se deixe levar por promoções. Evite os tamanhos maiores que lhe economizam dinheiro quando se tratar de alimentos hipercalóricos. E se você é um daqueles que têm dificuldades para controlar suas porções, compre produtos de porção única.
9. Leve os alimentos para casa sem abri-los. Não petisque enquanto estiver na loja ou indo para casa.
10. Informe ao gerente sobre os produtos que você não consegue achar. Uma grande variedade de alimentos com poucas calorias nas prateleiras de supermercados são adquiridos pelo estabelecimento, em grande parte, em decorrência das solicitações dos clientes.

Leia por inteiro os rótulos dos produtos

Os rótulos fornecem informações necessárias para você decidir como um produto específico se encaixa no seu orçamento calórico e na sua dieta. Siga estes cinco passos para examinar um rótulo por inteiro. Com o tempo, você vai começar a fazê-los naturalmente.

1. Compare a porção. As informações nutricionais nos rótulos de alimentos são para a porção listada, por isso é bom lembrar-se de comparar essa porção com o quanto VOCÊ costuma comer. Caso você coma mais ou menos do que a porção listada, vai precisar ajustar as informações nutricionais.
2. Dê uma olhada nos valores diários. Essas informações são um lembrete muito útil das quantidades diárias recomendadas de nutrientes essenciais para uma quantidade determinada de calorias. Alguns valores diários identificam as quantidades diárias máximas, como acontece com gorduras, colesterol e sódio, enquanto outros, como carboidrato e fibra, indicam as quantidades que devemos ter como objetivo. Lembre-se: se suas necessidades calóricas forem menores do que 2 mil, estas quantidades diárias máximas também serão menores.
3. Avalie os alimentos de acordo com a porcentagem diária recomendada. Este valor facilita o julgamento quanto à qualidade nutricional de um alimento. Para ajudá-lo um pouco, considere 5% ou menos como uma quantidade baixa, enquanto 20% ou mais é uma quantidade alta. Para nutrientes que você precisa diminuir as quantidades, como gordura e sódio, escolha vários alimentos que tenham 5% ou menos. Já para os nutrientes cuja ingestão você precisa aumentar, como cálcio e ferro, procure alimentos com 10%, 20% ou até mais.
4. Confie nos adjetivos. Descrições como “diet”, “light” e “desnatado” têm suas definições controladas por lei, o que significa que um alimento deve conter uma quantidade definida do nutriente específico antes do rótulo poder fazer alarde sobre esse mérito nutricional. Por exemplo, um alimento com baixo teor de gorduras não pode ter mais de três gramas de gordura na porção listada no rótulo.
5. Passe o olho pela lista de ingredientes. Ela mostra os ingredientes do alimento por peso e ajuda a encontrar os ingredientes principais utilizados.

Essas estratégias podem ajudar você a ser fiel à dieta que escolheu. Sinta-se livre para dar uma olhada nelas sempre que precisar, todo mundo precisa de lembretes de vez em quando. Boa sorte!

Publications International, Ltd.

Estas informações são apenas para fins ilustrativos. ELAS NÃO DEVEM SER CONSIDERADAS CONSELHOS MÉDICOS. Nem os Editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., o autor ou a editora assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alteração de dieta, ação ou aplicação de medicamentos utilizados decorrentes da leitura ou instruções contidas neste artigo. A publicação desta informação não constitui a prática da medicina e ela não substitui o conselho de seu médico ou outro profissional da área da saúde. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar o aconselhamento de seu médico ou de outro profissional da área de saúde.

Rick:The Zombie Boy

Ele está transformando-se em um zumbi. Até agora, são mais de 24 horas de tatuagens – que custou mais $ 4.075 dólares canadenses – “estou no meio do caminho” O Body modification fez dele uma celebridade na internet, fica a dúvida se ele é um visionário ou doente mental com o corpo modificado.

Dennis Avner:Catman (o homem tigre)

Dennis Avner também conhecido por "Catman", ou o seu nome nativo americano de "Stalking  Cat", submetidos a extensa cirurgia plasticas  , com o objetivo de se tornar cada vez mais parecido com o seu  animal totem, o tigre. As modificações incluem extensa tatuagem, implantes transdérmicos para permitir bigodes para ser usado,  implantes subcutâneos de mudar o formato do rosto e a forma dos dentes para torná-los mais parecido com um tigre.


Julia Gnuse: The Illustrated Lady (a senhora ilustrada)

Ela é conhecida como a senhora ilustrada, nasceu com uma doença chamada porfiria que provoca bolhas e cicatrizes regularmente em sua pele.
A fim de acobertar o problema começou a fazer as tatuagens aplicado sobre as áreas afetadas. Após 10 anos, ela foi reconhecida e detém o recorde do Guinness por ser a mulher mais tatuada do mundo.

Tom Leppard: The Leopard Man

Anteriormente considerado pelo Guinness Book of World Records como sendo o homem mais tatuado do  mundo, agora com 73 anos, ele se isolou da sociedade anos atrás, depois gastar £ 5500 para ter seu corpo coberto de manchas de leopardo.Ele morava em uma pequena cabana na Isle of Skye,  Escócia. Uma vez a cada semana, o ex-soldado  viajava de canoa para comprar suprimentos e pegar a sua pensão.
No entanto, em 2008 ele se mudou para uma pequena casa em Skye  depois que um amigo ofereceu para movê-lo de barco. "Estou ficando velho  demais para esse tipo de vida", disse ele.


Eric Sprague: The Lizardman
Eric Sprague Nascido em 1972,foi uma das primeiras pessoas a ter  uma língua bifurcada, em alguns círculos é considerado por ser totalmente responsável pela a recente popularidade desta modificação particular. Este homem de 37 anos transformou-se em um réptil por 700 horas de tatuagem, cinco chifres de teflon implantados sob a pele das sobrancelhas, o depósito em baixo de seus dentes em presas afiadas, bifurcação da língua, e alongamento do seu septo e lóbulos da orelha.


Horace Ridler: The Zebra Man
apresentou-se como o Omi Grande ou O Homem Zebra.

Horace foi um aristocrata  Inglês que retornou da Primeira Guerra Mundial em Londres, onde começou a sua transformação em uma das criaturas mais bizarras do mundo.Tatuado da cabeça aos pés em listras preto e  branco, ele se tornou Omni - o Homem Zebra.
Como o passar dos anos a aparência Omi se tornou mais e mais escandalosa como o fez a sua personalidade. Ela levou a usar batom e unhas polonês e assinado seus cartões de arremesso, "a beleza bárbara". Apesar de sua aparência, "por baixo disso tudo, eu sou apenas um homem comum", insistiu ele pouco antes de sua  morte, em 1969.

Lucky Diamond Rich:O homem mais tauado do mundo

O melhor em tatuagem de múltiplas camadas é se apresenta em shows de malabarismo de motosserra, monociclo, engolindo espadas...
O australiano passou mais de 1.000 horas tendo seu  corpo modificado por centenas de artistas da tatuagem.
Começou por ter uma coleção completa de desenhos  coloridos ao redor do mundo tatuado em seu corpo inteiro. Mas, não contente com parada lá, Lucky optou por uma cobertura de 100% de tinta preta, incluindo as  pálpebras, a delicada pele entre os dedos, as orelhas para baixo, e até  mesmo suas gengivas. Ele agora está sendo  tatuado com desenhos em branco em cima do preto, colorido e desenhos em  cima do branco!
Ele é agora, oficialmente, a pessoa mais  tatuada do mundo, com uma cobertura de corpo inteiro.


Elaine Davidson: A mulher com mais pircings do mundo

Elaine  Davidson é a mulher mais furada do mundo , segundo o Guinness World Records. Quando analisada por um funcionário Guinness em maio 2000, Davidson tinha 462 piercings, com 192 em seu rosto só. Apresentou no Festival de Edimburgo em 2005, o Guardian informou que ela já tinha 3.950 piercings. Ela tem mais piercings na genitália do  que em qualquer outra parte do corpo - 500 no total, externamente e  internamente. O peso total da sua jóia é estimado em cerca de 3 kg. A partir de, piercings Davidson 5920  total maio de 2008. A partir de  fevereiro 2009 o seu total 6.005 piercings.

Paul Lawrence: The Enigma

Paul Lawrence é um cara com peças do puzzle (quebra-cabeças) azul tatuado por todo o corpo, que fez um nome para si mesmo realizando acrobacias, tais como engolir espadas, fazendo um movimento de poder perfurar o nariz e engolir líquidos diferentes, bombeando-os de seu estômago e engoli-los novamente. O Enigma é também um músico.

Etienne Dumont: Living art

Etienne  Dumont é um crítico de arte e cultura para um jornal de Genebra, que é conhecido por ser coberto da cabeça aos pés com algumas das tatuagens mais vibrantes do mundo.
Ele também tem implantes de silicone sob a pele que dão a aparência de chifres, alargadores de 2,7 polegadas em cada orelha e  piercings plexiglass através do nariz e no lábio inferior.
E ele pretende usar suas tatuagens como  arte.

Será a terceira vez que dois brasileiros se enfrentarão numa briga pelo título do maior evento de MMA (Vale Tudo) do planeta. A primeira foi quando Anderson encarou Thales Leites. E a segunda está marcada para o fim de outubro, dia em que Lyoto Machida e Maurício Shogun disputarão o cinturão dos meio-pesados.

E a luta já começou fora dos ringues com declarações “acidas” de ambos em entrevistas aos veículos especializados confira nos vídeos abaixo, entrevistas em que os lutadores falam sobre o confronto que ainda não tem data confirmada para acontecer.

• entrevista Vitor Belfort ao Sensei Sportv

• Entrevista Anderson Silva a Tatame TV

E ai você encara este desafio???

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal “rasgado”, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para queimar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. O que impressiona mais na praia? O sujeito fortão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular?

As pessoas logo associam uma cintura fina, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz? Se realmente se sentir em forma, você levanta a blusa e mostra seus abdominais.

Infelizmente, os métodos de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Qual a solução para esse dilema? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de fora das competições para aumentar o volume dos músculos, e o período próximo as competições para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.

Um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região têm um efeito tonificante para os órgãos internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem à parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

O treino para essa parte do corpo deve ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando é necessito estar em foram com mais rapidez, trabalha se o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.
Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição:
- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps
Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.
ABDOMINAIS E DIETA
Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causa perda de tecido adiposo.
AERÓBICOS
Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Recomenda se para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que ajuda muito é usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moletom, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, faça uma série de 100 abdominais, isso proporciona a redução de gordura na cintura acontecer com uma velocidade incrível. Tente você vai gostar do resultado.
Outra coisa que ajuda muito é fazer o vacum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdômen.
Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando a uma ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.
Por Arnold Schwarzenegger