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Raphael Dino | 11/09/2011
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Confira 10 dicas para uma alimentação saudável

No “Perdas e Ganhos”, a nutricionista Astrid Pfeiffer ensina diversas receitas light e de doces, que ajudaram na dieta do personagem Maycow Montemor. Além disso, ela lista abaixo 10 dicas de como obter uma alimentação saudável. Confira!

  • 1
    Faça as refeições com calma
    Seu organismo precisa deste tempo para processar os alimentos. Grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar).
  • 2
    Mastigue bem os alimentos
    A digestão se inicia na boca com a trituração dos alimentos e ação da salivação. A mastigação deve tornar o alimento pastoso, facilitando o processo digestivo. Quando há ansiedade, o controle da ingestão de alimentos é prejudicado e, muitas vezes, comemos mais. Quando mastigamos bem, automaticamente estamos trabalhando com a ansiedade e promovendo a saciedade fisiológica (verdadeira). Então, não coma em menos de 20 minutos cada refeição.
  • 3
    Líquidos x Refeição
    Não ingira líquidos junto com as refeições. O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure utilizar líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais. No entanto, se a refeição estiver salgada o ideal é ingerir água durante.
  • 4
    Horários para as refeições
    Tenha horário para suas refeições. Ele faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal.
  • 5
    Alimente-se a cada 3 horas
    Nosso cérebro precisa de aporte constante de glicose (carboidrato). A inconstância em receber esse nutriente, traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular. Além disso, comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar.
  • 6
    Alimentos integrais
    Consuma alimentos integrais. Eles contém vários nutrientes que estão na película do grão. São excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), têm fibras que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.
  • 7
    Consuma frutas e hortaliças
    Ingira verduras, legumes e frutas. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Contém também fitoquímicos (polifenóis, carotenóides, flavonóides, dentre outros) os quais são excelentes antioxidades (protetores das nossas células)
  • 8
    Evite alimentos refinados
    Os alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz), além de não conter mais a sua película – onde estava a maioria dos nutrientes – também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Os alimentos refinados não alimentam nossas bactérias “boas”. Assim, poderá favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins) e desequilibrar nossa flora intestinal.
  • 9
    Ingira líquido
    A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. O melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.
  • 10
    Evite os industrializados
    Evite alimentos industrializados, processados e embutidos. Estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar corantes, conservantes, etc, e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins. Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno podem ser recebidos pela ingestão desses produtos ou serem produzidos no processo de desintoxicação. Pode haver comprometimento do sistema imunológico e processos alérgicos devido à ingestão de produtos estranhos ao nosso organismo.
Fonte: Livro “A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer”. Editora Alaúde.
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Raphael Dino | 14/12/2010
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Veja algumas dicas para manter o corpo em forma durante as férias

Todos nós passamos boa parte do ano sonhando com a viagem nas férias e procurando perder os quilinhos extras, mas devemos tomar alguns cuidados para não voltar com problemas de excesso de peso – não nas bagagens, mas na cintura. Escapadas para provar as delícias locais podem ser compensadas com uma alimentação saudável na maioria das refeições.

Com o tempo em disparada, o final de ano já se aproxima, e isto, para muitos, é sinônimo de férias e das tão sonhadas viagens. No entanto, para os que passaram boa parte do ano tentando perder alguns quilos e melhorar a forma, as viagens podem significar justamente o retorno das gorduras que levaram meses para desaparecer ou, ao menos, diminuir. Como evitar que isso aconteça? Como não recuperar tudo o que se havia perdido (com tanta persistência) nas viagens de fim de ano?

Em geral, quem viaja deseja quebrar a rotina, o que envolve não se preocupar com o que comer, com o que vestir, com horários… “Quebrar a rotina, para muitas pessoas, significa provar de tudo, se permitir comer doces, aproveitar os momentos para fazer o que não se tem coragem no dia-a-dia, ceder às tentações causadas pelos pratos e comidas diferentes. Elas pensam assim: como ir à Alemanha sem deixar de comer salsichões e provar as melhores cervejas?”, conta a nutricionista funcional Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, com base no relato de pacientes.

Para a especialista, uma ida (ou retorno) antes da viagem ao nutricionista pode ajudar a equilibrar o encanto da viagem, o prazer de comer, a qualidade da alimentação e a manutenção da boa forma. Ela revela que tem muitos pacientes nessa situação, com viagens realizadas ou marcadas para destinos diferentes como o Nordeste brasileiro, Estados Unidos, Europa e Índia. “Não há como montar cardápios específicos, pois, em muitos casos, não sabemos o que os espera nos destinos, mas é possível dar algumas orientações gerais”, diz.

Em primeiro lugar, segundo a Dra. Patrícia, a pessoa não pode ser privada de provar alguns pratos ou bebidas que fazem parte da cultura local. “Mas isso tem de ser feito com bom senso e parcimônia. No dia em que comer um prato típico mais pesado, a pessoa deve procurar não beber. E vice-versa. Em todos os lugares do mundo, há opções de alimentos mais saudáveis que devem contrabalançar os experimentos gastronômicos próprios de uma viagem. Na maioria das vezes, as pessoas engordam nas férias porque não conseguem esse equilíbrio”, explica.

Exceções abertas para o conhecimento, uma vez ou outra, das comidas e bebidas locais, o ideal é que as pessoas tentem manter nas viagens a alimentação que tinham antes, no dia-a-dia. De acordo com a nutricionista funcional, é essencial iniciar o dia de maneira correta, com um bom café da manhã. Neste, devem ser priorizados pães integrais, frutas, sucos de frutas, cereais à base de milho ou integrais, frios magros, ovos (desde que não seja feito na manteiga ou na margarina). E devem ser evitados (ou ingeridos em pequena quantidade) os pães “brancos”, tipo francês, croissants, pães doces, cereais com açúcar, waffles, biscoitos amanteigados etc. “Quanto mais se comer deles, mais fome se terá ao longo do dia, o que cria um ciclo vicioso”, alerta.

Muito procuradas neste final de ano, as viagens para o Nordeste podem ser, segundo a Dra. Patrícia, uma “faca de dois gumes”. “Depende de como o viajante de comporta. Existe a facilidade de se encontrar opções saudáveis como peixe, tapioca, frutas, sucos de frutas, água de coco, entre outras. Mas se a pessoa ficar comendo peixe frito, usando as frutas só nas caipirinhas e trocando a água de coco pela cerveja na praia, a dieta vai por água abaixo… Mais uma vez deve prevalecer o bom senso diante das inevitáveis escapadas: se escapar todos os dias, o ponteiro da balança certamente vai subir”, brinca.

Por falar em escapadas, um item importante para os viajantes que não querem voltar com “excesso de peso” é o consumo de bebidas alcoólicas. De novo, a velha (e boa) recomendação: moderação. “O álcool é fonte de calorias vazias, não agrega nada ao organismo do ponto de vista nutricional. Pelo contrário: é uma das maiores toxinas a que estamos expostos. No seu metabolismo, são gastas muitas vitaminas do complexo B, responsáveis pelo melhor aproveitamento dos alimentos e por produção adequada de energia”, conclui a especialista.

5 DICAS PARA SE MANTER A FORMA NAS VIAGENS:

  • . Os maiores vilões da boa forma nas viagens são os pães brancos, as bebidas alcoólicas e as sobremesas. Todos devem ser consumidos com moderação. Para consumi-los, deve se atentar não apenas para a quantidade, mas também para as combinações.

  • . No café da manhã, procure evitar o pão branco. Dê preferências aos alimentos naturais e integrais. Tenha sempre uma porção de fruta ou suco de frutas.
  • . Passe no supermercado e compre alguns alimentos que podem ser ingeridos nos passeios. Exemplos: torrada integral, barra de cerais, frutas. É muito comum em viagens esquecermos dos lanches e ficarmos mais de quatro horas sem comer. E aí, nas refeições principais, descontamos, o que é desastroso.
  • . Se tomar uma taça de vinho no jantar, procure não comer carboidratos na refeição, visto que a bebida alcoólica já é fonte de carboidrato.
  • . Caminhe muito. Não há meio melhor – e mais saudável – para conhecer um lugar novo do que caminhando.


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Raphael Dino | 20/09/2010
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Dieta da Segunda – Dieta da Banana

Sucesso no Japão e nos Estados Unidos, esta dieta promete derreter os quilinhos extras sem sacrifício. O segredo é comer a fruta no café-da-manhã. Acredite, funciona!

Mas ela não engorda?

Em excesso, a fruta pode pesar na balança. Ainda assim, a dieta não impõe limite: a candidata a perder peso pode comer quantas unidades quiser no café-da-manhã. Mas é difícil exagerar. Isso porque a fruta sacia rapidinho. Além disso, deve ser acompanhada de goles de água morna. É estranho, mas funciona. Em contato com a água, as fibras solúveis da banana formam uma espécie de gel que preenche o estômago, espantando a fome por um bom tempo. Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto Alpha de Saúde Integral, em São Paulo, acrescenta outros dois poderes da fruta contra os quilinhos extras: estimula o funcionamento do intestino e combate a ansiedade e o mau humor. “É um alimento que combina doses importantes de vitamina B6 e triptofano – substâncias que, juntas, aumentam a produção de serotonina, o neurotransmissor do bemestar”, diz a nutricionista, autora do livro Fitoterapia Funcional (VP Editora). E, feliz, a gente resiste melhor aos doces. Você malha? Mais um motivo para apostar na banana. Lotada de potássio, melhora o poder de contração dos músculos, aumentando sua performance e, de quebra, a queima de calorias.

Dispense o que é ruim

Nem tudo é perfeito na dieta que veio do Oriente. A versão original permite você comer o que e quanto quiser no almoço e no jantar. Não dá! “Isso pode resultar num exagero de calorias, anulando qualquer esforço para emagrecer”, alerta Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Aproveite o lado bom

Cortar bebida alcoólica, evitar refeições pesadas após às 8 da noite e ir para cama antes da meianoite, no entanto, são sugestões muito bem-vindas. Então, aproveite o que é bom e dispense o que ruim. Nem pensar em começar o dia comendo banana e bebendo água morna? A gente deu um jeitinho nisso: você vai beber chá (ou outra bebida quentinha). O cardápio também está mais gostoso. Tem banana e outras comidinhas que potencializam o resultado da dieta – você vai perder 3 quilos em dez dias.

O poder da banana verde

Quanto mais firme, maior é o poder da banana reduzir os excessos na cintura. Os nutricionistas funcionais vão mais longe: recomendam a fruta verde. Mas, nesse caso, deve ser consumida na forma de purê (ou biomassa), quando ainda carrega o amido resistente. Difícil de ser digerido, faz com que os outros alimentos sejam absorvidos mais devagar, mantendo a fome sob controle. Segundo estudo do Laboratório de Química, Bioquímica e Biologia Molecular da Faculdade de Ciências da USP, antes de amadurecer, a banana ainda tem efeito prebiótico. “O amido resistente chega intacto ao intestino. Ali, fermenta e produz substâncias que alimentam as bactérias do bem – aquelas que formam uma barreira contra as bactérias intrusas”, explica Ana Vládia Moreira, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN). Com isso, o intestino acumula menos toxinas e absorve melhor o trio antiobesidade – cálcio, magnésio e zinco – presente nos alimentos. “São minerais que regulam o sistema endócrino, mantendo o metabolismo em dia”, diz Lucyanna Kalluf. Conclusão: você emagrece mais fácil. Por isso, tem a opção de incluir a biomassa na dieta.

MADE IN BRAZIL

Adaptado por Lucyanna Kalluf, o cardápio libera três bananas, nanica ou prata, por dia (duas na primeira refeição e uma na última, se você costuma dormir tarde). A aveia, por ser rica em fibras que prolongam a saciedade, entra como coadjuvante da fruta no café-da-manhã. E, no lugar de água morna, você pode beber chá ou outra bebida quentinha. O almoço e o jantar são equilibrados em carboidratos, proteínas e gorduras. Por isso, você pode seguir a dieta por dez dias – ou mais, se quiser.

CARDÁPIO

Café-da-manhã

Opção 1

• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibiscus ou hortelã)
• Mingau de aveia com banana

Opção 2

• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibiscus)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 banana firme (nanica ou prata) e 1 col. (sopa) de aveia em flocos
• 1 banana firme picada com 1 col. (sobremesa) de canela em pó, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sobremesa) de mel

Opção 3

• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante (opcional)
• 2 bananas firmes picadas com 1 col. (sopa) de linhaça, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco de couve, laranja e gengibre

Opção 2

• 1 copo (200 ml) de suco de melancia e limão

Opção 3

• 1 caixinha de suco de fruta light

Almoço

Opção 1

• Salada de alface, rúcula e agrião
• 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado

Opção 2

• Salada de rúcula, alface e tomate
• ½ xíc. (chá) de macarrão (integral, de preferência) com molho de tomate
• 1 filé (100 g) de peixe grelhado
• 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (abobrinha, berinjela, tomate)

Opção 3

• Salada de agrião, acelga e cenoura ralada
• 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou grão de soja cozido) e temperado a gosto
• 1 filé médio (100 g) de carne vermelha magra grelhada

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 1 barrinha de cereais

Opção 2

• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 1 fatia de pão integral com 2 col. (chá) de mel (ou duas fatias de peito de peru, se não gostar de doce)

Opção 3

• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 2 torradas integrais com 2 col. (chá) de geléia de fruta

Jantar

Opção 1

• Sopa de cenoura ou de tomate

Opção 2

• Salada de alface,tomate e cenoura ralada
• Omelete com 2 claras e 1 fatia de peito de peru

Opção 3

• Salada colorida (agrião, tomate, palmito, 2 rodelas de mussarela de búfala, 1 col./sobremesa de gergelim e 2 castanhas-do-pará picadas)
• 1 prato (fundo) de missoshiro (caldo de soja fermentada) com cebolinha fresca picada

Ceia

• 1 banana assada com canela em pó

* Para temperar as saladas, use sal, azeite de oliva e limão.

Algumas receitas:

Biomassa de banana verde

• 4 bananas-nanicas verdes

Modo de fazer:

Coloque as bananas com a casca numa panela de pressão e cubra com água. Cozinhe por 15 minutos e escorra. Retire a casca e amasse (ou passe no processador) a polpa ainda quente até formar um purê. Guarde na geladeira (dura quatro dias) e use aos poucos – no mingau de aveia, na sopa ou misturado a outro alimento quente (assim, o sabor fica mais agradável).

Rende: 16 colheres (sopa)
Calorias por colher: 23

Mingau de aveia

• 1 col. (sopa) de aveia em flocos
• 1 xíc. (chá) de leite de soja
• 1 col. (sobremesa) de mel
• 2 bananas firmes picadas
• 1 col. (sopa) de biomassa (opcional)

Modo de fazer:

Coloque a aveia e o leite numa panela e leve ao fogo. Mexa sem parar por 5 minutos ou até o mingau engrossar. Retire do fogo, junte o mel e a banana. Acrescente a biomassa (opcional) antes do final do preparo.

Rende: 1 porção
Calorias por porção: 207 (sem a biomassa)

Sopa de cenoura

• 5 cenouras descascadas e cortadas em fatias grossas
• 1 cebola média descascada e cortada em quatro
• 1 nabo médio descascado e cortado em triângulos
• 2 dentes de alho descascados
• 4 xíc. (chá) de água
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 col. (sopa) de biomasssa (opcional)
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (opcional)

Modo de fazer:

Coloque a cenoura, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Leve ao fogo e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar e, antes de servir, bata no liquidificador com a biomassa (opcional). Polvilhe a semente de abóbora (opcional) na hora de consumir a sopa, quente ou fria.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)

Sopa de tomate

• 2 cebolas médias picadas
• 1 dente de alho
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 litro de suco de tomate
• 3 col. (sopa) de extrato de tomate
• 1 col. (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha (ou manjericão) a gosto
• 2 col. (sopa) de biomassa (opcional)

Modo de fazer:

Numa panela, coloque a cebola, o alho e o azeite. Leve ao fogo para refogar. Acrescente os outros ingredientes e deixe ferver por 20 minutos. Deixe esfriar e, antes de servir, bata no liquidificador com a biomassa (opcional). Consuma a sopa quente ou fria.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)

Fonte: Revista Boa Forma

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